Serotonini Artırmanın 4 Yolu

Doktora tezini bitirdikten sonra herşey gözüme zor gözüktü. Evde bir parti vermek istedim, ama partiyi planlayacak  gibi de hissetmiyordum. Bir iş bulmak istedim fakat bir iş bulmak için araştırmaya girişemedim. Daha fazla blog yazısı yazmak istedim ama hiç birini bitiremedim.. yazılarımı tamamlamak sanki sonsuza kadar sürdü. O zaman tam olarak farkında değildim, ama 4 senede araştırmam hakkında150 sayfalık bir yazı yazmam, serotonin sistemimi azami düzeye çıkarmıştı. Daha sonra serotonin aktivitesini artırmanın yolları hakkında çok fazla araştırma yaptım. Bu bilgi o zamanlar gerçekten de yararlı olabilirdi, ama en azından şimdi sizinle paylaşabilirim.

Son yayınladığım yazıdaki gibi, serotonin, herhangi bir arzunun yerine gelişiyle oluşan ruhsal rahatlama; tatmin; doyumu (gratifikasyon) erteleyen, irade gücünün molekülüdür. Azalan serotonin aktivitesi yüzünden iyi ve doğru planlar yapma ve bu planları uygulama yeteneğinden yoksun olunur. Bu, işleri bitirmekte zorlanma, kafanın bozulması, rahatsız olma, kolayca sinirlenme veya dürtüleri kontrol edememe anlamına gelebilir. Bu durumları kendinizde veya bir arkadaşınızda görürseniz, bu serotonin aktivitesinde azalmayı gösterebilir. Bu yazıda, psikiyatristinize gitmeden veya web sitelerinden “takviyeleri (supplements)” satın almadan da serotonin seviyenizi artırmanın 4 yollunu açıklayacağım.

Son yazımda da açıkladığım gibi, “düşük serotonin aktivitesi” ifadesi birkaç farklı anlama gelebilir. Beyninizin daha az serotonin ürettiği veya bunun için daha az reseptörü olduğu veya bu reseptörlerin serotonine çok iyi tutunmadığı anlamına gelebilir. Bu, üretilen serotoninin çok çabuk parçalandığı veya sinapslardaki serotoninin, nöron tarafından çok hızlı bir şekilde emildiği anlamına da gelebilir. Bu faktörlerden herhangi birinin değiştirilmesi serotonin aktivitesini artırabilir (veya daha fazla azaltır). Örneğin; antidepresan ilaçların çoğu, serotonin emici proteinleri (yani serotonin taşıyıcı) bloke ederek çalışır, böylece reseptörler üzerinde etkili olabilen serotonin miktarını arttırır.

Düşük serotonin aktiviteniz blog yazılarınızı bitirmenizi engelliyosa, size şaşırtıcı bir şey söyleyeceğim, can alıcı bir noktadan bahsedeceğim.. Serotonin aktivitesini arttırmanın dört yolu vardır. Bunlar: güneş ışığı, masaj, egzersiz ve mutlu olayları hatırlamaktır. Bunu okuduktan sonra ister çekinmeden stresli yaşamınıza dönün ya da yazılanları okumaya devam edip derinlemesine inceleyin..

Şimdi gerçekten sorun yaşıyorsanız, bir psikiyatriste gidin ve bloglardan tıbbi tavsiye aramayı bırakın. Yukarıda tarif ettiğim semptomlar, serotonin aktivitesinde azalma belirtileri olabilir, ancak bundan daha fazla veya tamamen başka bir şey de ifade ediyor olabilir. Ayrıca, sorun,düşük serotonin aktivitesi olsa bile, aşağıdaki önerilen aktiviteler yeterli olmayabilir. Başka bir şeye de ihtiyacınız olabilir (örneğin, psikoterapi, bir antidepresan, vb.). Düşük serotonin aktivitesi, ayrıca, diğer şeylerin yanı sıra genetik, erken çocukluk deneyimleri ve mevcut yaşam koşullarına da bağlı olabilir. Ancak, aşağıdaki faaliyetler tamamen yeterli olmasa bile, sizi doğru yöne hareket ettireceklerini söyleyeceğim. Bu yüzden daha fazla gecikmeden biraz serotonin takviyesi yapalım. Ne dersiniz?..

1. Güneş ışığı

İnsan evrimi, çoğunlukla dışarıda (ya da biz dışarıda yaratıldık, hangisini tercih ederseniz) oluştu. Paleolitik döneminin başlarında, daha az LED ekran ve flüoresan ışıklı kabinler vardı. İnsanlar ışığı güneşten aldılar, bu da diğer ışık biçimlerine göre üç ayrı avantaj sağlıyor. Çünkü, güneş ışığı, ultraviyole (UV) ışığa sahiptir, standart insan yapımı ışıktan çok daha parlaktır ve uygun zamanda ortaya çıkar.

UV’nin her zaman kötü bir ünvanı vardır. Çünkü, fazlaca UV deri kanserine neden olabilir. Ancak, UV önemlidir. Çünkü, cildinizden emilen UV ışığı D Vitamini üretir. D vitamini, serotonin üretimini desteklemek de dahil vücudunuzda birçok role sahiptir. Güneşten yeterince D vitamini alamazsanız, biraz süt için. Süte, D vitamini eklenmiştir. Çünkü, hükümet insanların içeride çok fazla zaman geçirdiğinden endişe duymakta..

UV’ye ek olarak, maruz kaldığınız ışığın yoğunluğu da önemlidir. Gözlerinize ulaşan parlak ışık aynı zamanda serotonin aktivitesini de arttırır. Şimdi belki de ofisinizdeki ışıkların parlak olduğunu düşündünüz.. ancak bunun nedeni, gözlerinizin ortam ışığına uyum sağlamada iyi olmasıdır. Gerçekte, güneşli aydınlık, parlak bir gündeki ışığın yoğunluğu (yani etrafta sıçrayan, gezinen foton sayısı) bir ofistekinden yaklaşık 100 kat daha yüksektir. Bana inanmıyorsanız, aydınlık ölçer sayacınıza bakın ya da sadece bir laboratuvarda uyku ile ilgili çalışmalar yapan arkadaşınıza sorun veya Hollywood’da kamera prodüksiyon asistanına sorun. (bu kişileri tanımıyorsanız, o zaman bana inanın derim)

Daha spesifik kanıtlar için, farelerle yapılan deneylerde beyindeki serotonin üretim oranının, parlak güneş ışığına maruz kalma süresiyle doğrudan ilişkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca, serotonin transporter-taşıyıcı, serotonini Sonbahar ve Kış aylarında en hızlı şekilde emer ve alınan ışığın miktarı ile ters orantılıdır. Serotonin taşıyıcı çoğu antidepresanın engellediği şey olduğundan (antidepresan ilaçların çoğu, serotonin emici proteinleri (yani serotonin taşıyıcı) bloke ederek çalışır, böylece reseptörler üzerinde etkili olabilen serotonin miktarını arttırır), güneş ışığının alınmasının antidepresanlara benzer etkileri olabilir.

Son olarak, ışığın zamanlaması da önemlidir. Güneşin sadece gün boyunca dışarda etkili olduğunu fark edebilirsiniz. Bu nedenle, kendinizi geceleri değil de parlak ışığa maruz bıraktığınızdan emin olmak isteyebilirsiniz. Gecenin parlak ışıkları, serotoninin melatonine dönüşümünü engeller ve iyi bir gece uykusu için melatonin çok önemlidir.

2. Masaj

Çeşitli çalışmalar, serotoninin artırılmasında masajın faydalarını göstermiştir. Bunun sebebinin özellikle masaj olup olmadığı ya da sadece fiziksel insan teması olup olmadığı bana göre pek açık ve net değil, ama yine de kız arkadaşımın bana daha fazla masaj yapmasını sağlamaya çalışıyorumJ… Evet, gelin masaja bir göz atalım..

Masaj ile ilgili bir çalışma, depresif gebe kadınlarla yapıldı. Annelerde depresyon özellikle önemlidir, çünkü, depresyonları, bebeğin serotonin de dahil olmak üzere çeşitli nörotransmiterlerinin aktivitesini etkileyebilir. Bu çalışmada, kadınlara dört ay boyunca eşleri haftada iki kez masaj yaptılar ve serotonin düzeyleri % 30 arttı. Hamileyseniz, kendinize masaj yaptırmak için bu bilgiyi kullanmaktan çekinmeyinJ

Bir başka çalışmada ise depresif annelerin bebeklerine yapılan masaj incelendi. Haftada iki kez 1-3 aylık bebeklere 6 hafta boyunca 15 dakika masaj yapılır. Bebeklerin serotonini % 34 artar. Diğer çalışmalar, masajın migren hastalarının serotoninlerini artmasına ve baş ağrılarının azalmasına yardımcı olduğunu göstermiştir. Ek olarak, meme kanseri olan kadınlarda da masajdan sonra fazla miktarda serotonin artışı görülür.

Masaj, serotonini artırır, bu da ruh durumunuzu iyileştirir.

3. Egzersiz:

Çok sayıda çalışmada, egzersizin hem serotonin üretimini hem de salımını arttırdığı gösterilmiştir. Özellikle, koşma ve bisiklete binme gibi aerobik-oksijenli egzersizler serotonini arttırma olasılığı en yüksek olanıdır. Bununla birlikte, yoga da yararlıdır (yoganın daha fazla nörobiyolojik etkilerini öğrenmek için önceki yazıma bakabilirsiniz.).

İlginç olan bir şey var o da; aşırı derecede egzersiz yapmaya kalkarsanız veya bunu yapmak zorunda hissederseniz, bundan doğru, isabetli netice alamayabilirsiniz. Egzersiz seçeneğinin nörokimyasal etkileri değiştireceğini bilerek, bu farkındalıkla yaparsanız bir sonuca ulaşırsınız. örneğin; koşma. (atalarımızdan gelen bir içgüdü sonucu olabilir) Çünkü avladığınız bir şeyin arkasından koşma ile size avlayandan kaçarken ki koşma arasındaki fark vardır.. ikisi de nörokimyasal üretir ama farklı..

Egzersizi rutininizin önemli bir parçası yapın. Egzersizle ilgili en büyük sorun, insanlar bunu yapmak istemezler ve de yapmazlar. Ancak bazen bunu yapmaktan hoşlanmadıklarının nedeni, serotonin aktivitelerinin düşük olması ve cips yemeyi ya da TV izlemeyi tercih etmeleridir. Dolayısıyla, şu anda hissettiğiniz şeye karşı çıkmanız ve kendinize neyin önemli olduğunu kendinize hatırlatmanız önemlidir.

4. Mutlu Olayları Hatırlamak

Bu seçenek, en klişse, en sıradan olan görünebilir, ancak en basit olanıdır da. Yapmanız gereken tek şey hayatınızda meydana gelen olumlu olayları hatırlamak. Bu basit hareket, dikkati kontrol eden prefrontal korteksin hemen arkasındaki bir bölge olan ön singulat korteksin serotonin üretimini arttırır. Bunu tespit eden aynı çalışma, üzücü olayları hatırlamanın, ön singulatta serotonin üretimini azalttığını da göstermiştir. Bu nedenle, olumlu olayları hatırlamanın iki yönlü bir etkisi vardır: doğrudan serotonini arttırır ve ayrıca olumsuz olayları düşünmenizi önler.

Evet, bazen kendinizi mutsuz hissettiğinizde, daha mutlu olduğunuz zamanlara odaklanmak, hatta hatırlamak bile zordur. Bu, “duruma bağlı hatırlama” olarak bilinen bir fenomendir. Aslında, ağır depresyondaki en büyük sorunlardan biri, insanların mutlu olduğunu hatırlayamamaları ve sadece depresyonda olduklarını hatırlamalarıdır. Mutlu olayları hatırlamakta zorluk çekiyorsanız, eski bir arkadaşınızla konuşun veya fotoğraflara bakın ya da günlüğünüzü (veya başkasının) okuyun.

Sonuç olarak, bu faaliyetlerin tümüne katılmak, az salgılanan serotonin sisteminizi hızlandıracaktur. Ne yazık ki, belki de en çok ihtiyacı olan insanlar bu makaleyi okumayı bile bitirememiş olabilirler.. Ya da belki de daha ilk başta bu yazıya bile bakmamışlardır. Bunu okuyorsanız, tebrikler!, serotonin sisteminiz o kadar da kötü değil demektir. Okuyorsunuz ama serotonin seviyeniz düşükse, güneş ışığından, masajdan, egzersizden ve mutlu etkinlikleri hatırlamaktan faydalanabilirsiniz. En azından bu bilgileri kullanabilecek birine de iletebilirsiniz.

Çeviren:AylinER
https://www.psychologytoday.com/us/blog/prefrontal-nudity/201111/boosting-your-serotonin-activity