Bağırsaklarınızda Neler Oluyor?

Chole Lambert: “Gluteni boşverin.. asıl sindirim sistemine ait problemlerimizin daha şaşırtıcı sorumluları var!”

South Beach ve diyetleri.. paleo (beslenme konusunda antik alışkanlıklara göre beslenen), vegan (hayvan ürünleri yemeyen), meyve suyu temizliği ve FODMAP‘ler.. FODMAP, fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller için kısaltılmışı (früktozun bir bileşeni olan fruktan, süt şekeri adını verdiğimiz laktoz, yapay tatlandırıcılar olarak adlandırdığımız poliol türevleri ve kuru baklagillerde yüksek miktarda bulunan karbonhidrat türü olan galaktooligosakkaritler açısından kısıtlı beslenme) bu beslenme türü kesinlikle çekici değil ama bu maddelerin tüketilmesinin engellenmesine yönelik bir diyet türü olduğu için hem halk hem de tıp camiası tarafından ilgi ile karşılanıyor. Düşük-FODMAP diyeti, ünlülerin belini inceltmesi gibi ya da detoks amacına yönelik değil, mutlu bir yaşam için sağlıklı bağırsaklara sahip olmayı öneriyor. Hazımsızlıktan kronik yorgunluğa kadar her şeyi hafifletebileceğini iddia ettiği içinde bu diyet popüler olmuştur.

 Geçtiğimiz birkaç yıl içinde, sağlıkta ve hastalıklardaki bağırsakların yoğun etkisi olduğuna dair ve yaşam tarzı seçimlerinin bazı araştırmacıların “ikinci beyni” olarak adlandırdıkları bağırsaklara etkisi hakkında çok daha fazla bilgiye sahip olduk. Buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein olan Gluten, bir çeşit glüten intoleransı olduğunu iddia eden ve sayıları da gittikçe artan kişiler tarafından hedef tahtası gösteriliyor. Glutensiz gıdaların küresel satışları 2016 yılında yüzde 12,6 oranında yükseldi ve süpermarket koridorları, glutensiz ürünlerle dolu. İnsanlar, bir otoimmün bozukluğu çölyak hastalığına sahip olmasalar bile, glütene duyarlı olabileceği düşüncesi yaygın bir halde.

Şimdi bağırsak sağlığı akını bir kez daha ortaya çıktı ve ekmek gibi bazı gıdalarla bağlantılı bağırsak problemlerinin çoğunun gerçek olabileceği görülüyor. Dahası, bu sorunların üstesinden gelmenin sırrı, yerleşik sağlıklı beslenme tavsiyesine meydan okuyor.

Bağırsak problemlerinin en yaygın nedeni, şişkinlik, ishal ve kabızlık da dahil olmak üzere iyi anlaşılmış bir takım semptonları içeren bir terim olan “irritabl bağırsak sendromudur (IBS)”. Batı’da görülme sıklığı nüfusun yüzde 5 ila 15’ini oluşturuyor ve bu sayı az bir sayı olarak görülse de aslında milyonları etkiliyor… Bağırsak problemlerinden bahsetmeden bir akşam yemeğine gideceğinizi sanmayın, bunun sebebi bu konuda oldukça çok farkındalığın oluşmasından.. Melbourne’daki Monash Üniversitesi’nden Peter Gibson: “İnsanlar semptomları daha fazla fark ediyor ve bildiriyor. Altmış yıl önce IBS’yi (İrritabl-huzursuz Bağırsak Sendromu) teşhis etmede hiçbir ölçütümüz yoktu ve bağırsak semptomları olan insanlar buna dayanmak zorundaydılar.”

IBS semptomları çölyak hastalığı ile örtüşmektedir. Çölyaklar için, gluteni tüketmek, ishal, kabızlık, kramp ve yorgunluk gibi semptomlara neden olur ve bağırsağın kaplamasına (lining) zarar veren hatalı bir bağışıklık reaksiyonunu tetikler. IBS ile ilişkili olmamasına rağmen, çölyak hastalığı dikkati çekmektedir. Çünkü, daha önce düşünülenden daha yaygın olduğu ve insanların yüzde 1’ini etkilediği kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, test sonucu negatif (gluten veya bağırsak hasarına yanıt olarak antikor üretme belirtisi göstermeme) çıkanların bile halâ buğday ürünlerinin kendilerini iyi hissettirmediğine dair şikayetleri mevcuttur. Bu durum, çölyak olmayan glüten duyarlığı olarak adlandırılsa bile tartışmaya açıktır.

Bazıları, glütenin pek çok insan tarafından kötü bir şekilde sindirildiğini ve aynı zamanda da modern, işlenmiş gıdaların içinde her yerde olmasının, insanların bağırsakları ile başa çıkmaya çalıştığı diyetlerle bir çelişki yarattığını ileri sürüyor.

İngiltere’nin Sheffield Üniversitesi’nden David Sanders: “Buğday, bazılarımızda uzun süre kalan bir misafir gibidir.”Glutenin, çölyaklı olmayanlarda semptomlara neden olup olmayacağı konusundaki şüphecilik, onu tüketmenin kesildiği moda bir yaşam tarzı ile körüklenmektedir. Çalışmalar, pek çok non-çölyakların, glütenden kaçınmayı seçtiğini gösteriyor. Yararları konusunda çok az bir kanıt da olsa, onlar bunun sağlıklı olduğunu düşünüyor.

ABD’de 22.000 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, glutensiz diyet oranı; 2009′da yüzde 0,52 iken, 2013’te yüzde 1,69′a ya çıkarak, üç katı artmıştır. Ancak, çölyak hastalığı olanların oranı neredeyse sabit kalmıştır. Ayrıca 2013 yılında ABD’de yetişkinlerin yüzde 30’u glüteni kesmeye çalıştıklarını bildirmiştir.

Londra’daki King’s College’dan Kevin Whelan: “ ”Glutensiz” e yönelme bir çılgınlık haline geldi ve pazarlamacıların rüyası ve mükemmel bir edişe içeren senaryo da!” İnsanların, kilo vermelerine veya genel sağlıklarını iyileştirmelerine yardımcı olacak inançtan kaçındığını görüyoruz. Ancak çölyak hastalığının dışında, gluten’in sağlığı iyileştirilmesindeki rolü, yeterli olmaktan çok uzak.

Gluten kendisi suçlu olmasa bile, o kadar çok insanın niçin buna karşı duyarlı olduğuna inandıklarını şimdi anlıyoruz… Son birkaç yılda artan bir kanıt, FODMAP‘lere  işaret ediyor. Bu karbonhidratlar, aralarında fruktan adı verilen bazı buğdaylar da dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur. Gibson: “Glutensiz diyete devam ederseniz muhtemelen FODMAP’larınızın yüzde 50’sini azaltırsınız.IBS’li bazı kişilerin, bir çeşit glüten hassasiyetine sahip olmak yerine, FODMAP’lerin onlar için tetikleyici olduğu görülmekte. Bu durum, gluten içermeyen diyetlerle 59 çölyaksız (non çölyak) erişkinin, glüten, fruktanlar veya her ikisi ile doldurulmuş aynı tadda tahıl çubukları ile beslendiği yakın tarihli bir çalışma ile gösterilmiştir. Fruktanlı çubuk yiyenler, kontrol grubuna kıyasla yüzde 15 daha şişkinlik ve yüzde 13 daha fazla bağırsak semptomuna sahip olduğu görülürken, gluten çubuk yiyenler daha sonra hiç kötü hissetmemiştir. Bu alandaki araştırmanın öncüsü olan Gibson: “Bir çok çalışma gibi, bu çalışma da fruktanların uyarıcı olduğunu göstermiştir. İnsanlar istediği kadar sıkça glütenin IBS’nin bir sebebi olduğunu söylesin, bunun onunla neredeyse hiç bir alakası yoktur.”

FODMAP’ler, buğday ve tahıllarda bulunmanın yanı sıra, soğan, sarımsak, elma ve nohut gibi meyve ve sebzelerde de bulunur. MRI çalışmaları, sindirildiğinde, bu bileşiklerin bağırsaktaki gaz üretimini ve su hacmini arttırarak, rahatsızlığa neden olduğunu göstermektedir. Bu, çoğu insan için bir soruna neden olmaz, ancak IBS’li insanların neredeyse yüzde 70’i, bu gıdaların alımını azalttıklarında, acı ve şişkinlikten kurtulmuşlardır.

Düşük FODMAP diyetinin, IBS için bu kadar etkili olduğu düşünüldüğü için, şu anda İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti ve Avustralya Gastroenteroloji Derneği dahil olmak üzere pek çok kuruluş tarafından tavsiye edilmektedir.

Belirtileri (semptom) tetikleyen FODMAP’lerin türü ve miktarı bireyler arasında çok büyük farklılıklar göstermektedir. Ancak, Gibson bunların içinde en dikkat edilmesi gerekenlerin; soğan, sarımsak, buğday, çavdar ve arpadakilerde olduğunu söylüyor. Gibson: “Bu değişkenlik de; düşük FODMAP diyeti yapmaya karar veren herkesin internet ürünlerine güvenmek yerine eğitimli bir profesyonelin yardımına başvurması gerektiği anlamına geliyor. Ancak, sağlık otoriteleri, bu talebi karşılayacak kadar halâ yetişmiş insan sayısına ulaşılamadığın bildiriyor.”

Sağlık İçin İyi Değil

Düşük FODMAP diyeti, asit reflü ve hazımsızlık da dahil olmak üzere diğer gastrointestinal koşullardaki potansiyeli ile dikkat çekiyor. Şu anda bu diyet, Crohn’s (Batıda daha sık görülen şartlar; muhtemelen yediğimiz gıdalarda sigara ve katkı maddelerinen dolayı) gibi iltihaplı bağırsak hastalıklarının (IBD’ler) tedavisinde tavsiye ediliyor  Gibson: “IBS (Bağırsak Sisteminde herhangi bir hastalık olmadan meydana gelen bir Sendrom) benzeri belirtiler, IBD (İltihabi Bağırsak Hastalığı) olan kişilerde çok yaygın. IDB’li kişilerin çok aktif iltihapları varsa, onları düşük FODMAP diyetine sokmayın. Ancak, iyi ve sıkı bir kontrolle de çok etkili olabilir.”

Araştırmacılar, IBS’li kişilerin, çok fazla FODMAP’ler aldıklarında daha fazla yorgun hissettiklerini tespit ediyorlar ve bunun kronik yorgunluk sendromuna sahip olanlara yardımcı olabileceğini umuyorlar. Ancak, Gibson, kanıtların şu ana kadar zayıf olduğunu ve diyetin yorgunluk üzerindeki etkisinin sadece IBS’li kişilerde açığa çıktığını söylüyor.

Gibson: “Yaşamınızda FODMAP’lerden faydalanabileceğinizi düşünmek cazip gelse de, bağırsak problemleriniz yoksa, düşük FODMAP diyetine kesinlikle gerek yok. Bu, iyi bir sağlığa sahip olmak için gerekli diyet değil. Bu diyetin bir dezavantajı; kalsiyum gibi önemli vitamin, lif ve besin kaynağı olan gıdaları kesmesidir. Son zamanlarda, bağırsakta iyi bakterilerin seviyesini düşürdüğü ve diyetin uzun vadeli sonuçlarının belirsizliğini koruduğu endişesi vardır.”

FODMAP’lerden kaçınmaya çalışan pek çok insan, hangi yiyecekleri seçecekleri ve eleyecekleri konusunda güçlük çekiyor. İngiltere’deki Manchester Üniversitesi’nde bir gastroenteroloji uzmanı olan Peter Whorwell: “Bunlar çok fazla insana yardım etti” diyor. “Ama bir hasta için domatesleri elemek yararlı oldu, diğeri için marullar, bir diğeri için ise yukarıdakilerin hiç biri.”

Şaşırtıcı bir şekilde, diyeti deneyen IBS’li kişilerin üçte biri hiç fayda görmediler. Onlar için, bazı araştırmacılar şimdi daha tartışmalı bir alternatif arıyorlar.

Bağırsak sağlığına gelince… En yaygın tavsiye edilenlerden bir tanesi: tam tahıllı ekmek ve lifli sebzeler gibi bol miktarda lif tüketmektir. Bu da bağırsakların düzgün çalışmasına yardımcı olur ve ayrıca kanser ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. Ama şimdi, “lif”in de sorunun bir parçası olabileceği görünüyor! Bazı lif türleri, bağırsaklarda fermente olduğunda gaz salınımına sebep oluyor, bu da hassas kişilerde rahatsızlığıa neden oluyor.

Peter Whorwell, IBS’de lifli gıdaları azaltmanın faydalı olabileceğini gösteren ilk çalışmalardan birini ortaya koymuştur. Bu araştırmada, buğday kepeğinin IBS’li insanların yüzde 55’inin daha kötü hissettirdiği ve sadece yüzde 10’unun daha iyi hissettiği tespit edilmiştir. Bu fikir, son zamanlarda FODMAP’ler hakkında konuşulanlardan dolayı gölgede kalmış olmasına rağmen, bir yer de edinmeye başlamıştır. Whorwell, hastalarına tam tahıllı ekmekten beyaz ekmeğe geçmeye çalışmalarını önerir. Whorwell: “Lif, irritabl (huzursuz) bağırsakları azdırıp, kötüleştirmede FODMAP’ler kadar önemli.”

Whorwell, yüksek miktarda lif içeren sebze ve meyve tüketerek daha sağlıklı diyet yapmanın bağırsak şikayetlerinde artışa katkıda bulunabileceğini bile tahmin ediyor. Whorwell: “Otuz yıl önce hiç kimsenin bir günde 5 sebze ismini ve yendiğini duymazdınız.Bu günlerde çokça sebze tüketildiğini görmek şaşırtıcı.”

Bağırsakta liflerin etkisini inceleyen Whelan da şunları söylüyor: “Sorun şu; hastalar hem FODMAP’leri, hem de lifi tüketmeyi bırakmalarını söylemek, sağlıklı beslenmeyi biraz hiçe saymak olur. Gelecekte, IBS tedavisi, muhtemelen faydalı, yavaş fermente edilmiş liflerin hedeflenen kombinasyonlarını içeren takviyeleri içerecektir.”

Her ne kadar gastroenterologlar glüten meselesi üzerinde bölünmüş olsa da, bir kısmı da bunun çölyak hastalığının ardındaki olumsuz etkilere sahip olduğunu kanıtlayabileceğini düşünüyor. Whelan: “Araştırmanın kanıtından yola çıkarak pazarlama yapılması da çok da uzak gözükmüyor.” Ama ben çölyak olmayan gluten duyarlılığının olduğunu düşünüyorum. Bazı insanlara, gluten verildiğinde, semptomlara sahip oluyorlar. Ancak, kim olduklarını ve fruktanlara yanıt veren insanlardan nasıl farklı olduklarını tanımlamak gerçekten de zor.”

Sanders: “Bağırsak problemi olanlar için iyi haber; semptom ve nedenlerin çeşitliliğinin daha önce hiç olmadığı kadar araştırılıyor olması. Bununla birlikte, bağırsak problemi olmayanlar için söylenecek şey: “Herhangi bir semptom yoksa, bu diyetlerden herhangi birini yapmanıza gerek yok!”

MİKROBİYOMUNUZ SİZİ HASTA YAPIYOR MU?

 Son 10 yıl içinde mikrobiyomlara olan ilgimiz, (sindirim sistemimizde yaşayan geniş çaptaki bakteriler ve diğer organizmalardan oluşan koloniler) şiddetli bağırsak sendromu gibi bağırsak şikayetlerindeki muhtemel rollerinden dolayı yoğunlaşıp, arttı. Çalışmalar, insanlara ait dışkı mikrobiyotaları incelendiğinde, IBS olmayan insanların olanlara oranla önemli ölçüde farklı olduğunu göstermektedir. Bazıları araştırmalar, bir antibiyotik tedavisinin, IBS gibi fonksiyonel bir bağırsak bozukluğu geliştirme riskini artırdığını düşündürmektedir.(bağırsak bakterilerinde bir dengesizliğin söz konusu olabileceğinedair başka bir ipucu)

Bazı bilim adamları, IBS’de görülen bu dengesizliğin veya “dysbiosis’in (kalın bağırsaktaki bakteriyel bozulma)”, bağışıklık ve sinir sistemini etkileyerek insanların semptomlarını ve beynin onları algılama şeklini etkilediğine inanmaktadır.

Sağlıksız bir mikrobiyom bile, IBS’li kişilerin stres gibi bazı psikolojik problemlere daha yatkın olmasında ve bunun da IBS semptomlarını daha da kötüleştirmesinde bir rol oynar.

İnsana ait mikrobiyotaların farelere nakledildiği yakın tarihli bir çalışmada, farelerde, sadece yiyecekler  bağırsaklara doğru hızlı gidip, değişmiş bağışıklık tepkisi gibi fiziksel semptomlar göstermiyor, ayrıca “kaygı” gibi davranışsal tepkiler de veriyorlar.

PROBİYOTİK VAAT

IBS’li kişilerde dysbiosis (kalın bağırsaktaki bakteri bozulması) tedavisine yönelik bir umut vardır. Örneğin, bağırsakları “dost” bakterilerle dolduran probiyotiklerin kullanılmasıyla rahatlama sağlaması gibi. Ama halâ probiyotiklerin işe yarayıp yaramadığı belirsizliğini koruyor. Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre, bakteriler antibiyotik tedavisinden sonra bağırsakları yeniden şekillendirmeyi önleyebiliyor. Manchester Üniversitesi’nden Peter Whorwell: “Yine de, probiyotikler,IBS hastalarına yardımcı olabilir. Hastalara bir probiyotik denemelerini söylüyorum. Eğer işe yarayacak gibi görünerse, kullanmaya devam edin, eğer yaramıyorsa, başka bir tane deneyin.”

Böyle bir araştırma, mikrobiyomu değiştirmenin zihinsel sağlıkta da daha geniş çaplı değişimlere yol açacağını (bu konudaki araştıma alanı “psikobiyotik” diye adlandırılır) göstermektedir.

Boulder Colorado Üniversitesi’nden fizyolog Monika Fleshner: “Stres zamanlarında dysbiosis (kalın bağırsaktaki bakteri bozulması) oluşabileceğini ve bunun gastrointestinal sorunlara katkıda bulunabileceğini biliyoruz ve biz bunun bir de diğer türlü de çalıştığını anlamaya başladık. Bu bakteri topluluğunu stresin etkilerinden koruyabilir, zihin sağlığımız için önemli olduğunu bildiğimiz bağırsaktaki bu bakterileri geliştirebilir, artırabiliriz.” Fleshner’ın ekibi, “prebiyotik (bitkilerin içinde bulunan, aktif halde olmayan bakterilerin aktif hale gelmesini sağlayan ve onların gelişmesine yardımcı olan gıda bileşenleri) diyet”in uykuyu ve beyin kimyasalları olan serotoninin (depresyon tedavisi ile ilgili beyin kimyasalı) aktivitesini artırdığını keşfetti.

 45 sağlıklı gönüllü üzerinde yapılan bir çalışmada Oxford Üniversitesi’nden Philip Burnet, ticari olarak mevcut bir prebiyotik destekli Bimuno adlı ilacı üç hafta boyunca alanların stres hormonu olan kortizolü (vücudun stres anında yardımcı olması için ürettiği nörotransmitter gibi hareket eden hormon) üretirler. Duygusal işleme testlerinde de daha iyi performans gösterirler: Plasebo alan insanlarla karşılaştırıldığında, üzgün yüzlerden daha çok mutlu yüzlere yakınlık duyarlar. Burnet: “İnsanlar doğal olarak hastalıklı ve olumsuz şeylere yatkındır, ama Bimuno kullananlarda bu tamamen tersine döndü ve mutlu yüzlere daha fazla yakınlık duyuldu. Antidepresanların da aynı şeyi yaptıkları gösterilmiştir ve genellikle de ruh halindeki değişime katkıda bulunurlar.”

Philip Burnet, şizofreni hastalarında—mevcut ilaca cevap vermeyen yaygın belirtilere sahip, bağırsak bakterilerinin değişiminin hafızayı ve problem çözme becerilerini geliştirip geliştirmeyeceğini test eder.

Burnet: “Bağırsakları hedef alan bir takviye veya diyet, uyku hapları veya antidepresanları gereksiz hale getirebilir mi?. Bence kullanışlı bir ek takviye olacaklardır.İlaç ve bilişsel terapinin yanı sıra, belki de hastalar “mikrobiyom terapi”si ile de tedavi olurlar.”

Diyete gelince, kanıtlar iyi olmanız için “çeşitliliğe” işaret eder: çok çeşitli yiyecekleri tüketmek, sağlıklı ve çeşitli mikrop karışımını besler. Diğer bir deyişle, eskiden beri yediğiniz aynı şeyleri yemeyi bırakın.

SAĞLIKLI BİR BAĞIRSAK İÇİN NE YEMELİ?

 Pek çok gıdanın bağırsak sağlığına iyi geleceğine dair çok sayıda iddia var ancak bunların hepsi de henüz incelenmeye alınmış değil.

Probiyotikleryoğurt veya takviyeleri gibi canlı “iyi” bakterilerle hazırlanan yiyeceklerin, irritabl bağırsak sendromu gibi rahatsızlıklara yardımcı olduğu gösterilmiştir; zayıflamış bağışıklık sistemi olan kişiler için de yararlı olabilirler. Fakat, genel sağlık üzerindeki uzun vadeli etkileri henüz bilinmemektedir.

Fermente yiyecekler ve kimchi (geleneksel bir Kore yemeği), sauerkraut (lahana turşusu), kombucha (kambucha çayı mantarlarının mayalanması ile oluşan kefir benzeri) ve kefir gibi içeceklerin popüleritesi artmakta.Yine sağlık üzerindeki etkileri henüz çok net, belli değil. Ancak onları tüketmenin bir zararı olmaz ve bağırsaklarınızdaki mikrobiyal çeşitliliği de artırabilir.

Boulder Colorado Üniversitesi’nden Monika Fleshner: “Genel sağlık durumunun iyi olması için insanların takip edeceği yol, iyi bakterilerin gelişimini teşvik eden prebiyotiklerdir. Bağırsakta kalacak ve kolonileşecek bakteri üretmek zordur. Prebiyotik besinlerle mevcut bakterilerin gelişimine yardımcı olarak orada kalmasını sağlamanız, bağırsak ekolojinizi desteklemede, canlı bir bakteri alıp, yapışmasını ümit etmekten daha doğal bir yol gibi görünüyor.”

Sağlıklı bir bağırsağı beslemenin en basit yolu, çeşitli meyve ve sebzeleri yemektir. En iyi prebiyotik kaynağı: yeşil muzlar, enginar, turp, marul, hindiba, tarhun out ve salsifiye (teke sakalı çiçeği) gibi ayçiçeği ailesindeki sebzeler; ve pırasa, kuşkonmaz, soğan, sarımsak, arpacık soğanı ve frenk soğanı gibi zambak familyasından olanlar.

BESİN DEĞERİ DÜŞÜK, ABUR CUBURA “HAYIR” LÜTFEN!

Gastroenterolog ve bilim yazarı Giulia Enders, patates ve makarna gibi karbonhidratlı yemeklerin pişirilmesinin ve daha sonra bunların soğuk ya da yeniden ısıtılıp tüketilmesini öneriyor. Soğutma süresi nişastayı insan sindirimine daha dirençli yapar, yani kalın bağırsaktaki mikropları beslemek için sağlam kalır.

Londra’daki King’s College’dan Tim Spector, aralıklı oruç diyetinin (intermittent fasting) yararlı anti-enflamatuar bakterilerin büyümesini teşvik edebileceğini gösterdi. Ayrıca, abur cuburdan kaçınılmasını önermekte. Çünkü, emülgatör edici maddeler gibi katkı maddeleri iyi bakterileri öldürüyor gözükmektedir. Ufak bir DIY (Do It Yourself-Kendin Yap) araştırmasında Spector, oğlunun 10 gün boyunca bir fast-food diyetine gittiğinde bağırsak mikroplarının yüzde 40 azaldığını keşfeder. Aman dikkat, siz bunu evde, danışmadan denemeyin!

Çeviren: AylinER
https://www.newscientist.com/article/mg23931950-300-is-your-microbiome-making-you-sick/amp/

Check Also

Sağlıklı Beslenmeye Çalışan İnsanların Yaptığı En Büyük 11 Hata

-Sağlıklı yemek çok karmaşık değildir. Ancak, insanlar, beslenme uzmanlarının ve doktorların sıklıkla gördükleri birkaç hata ...