Yağ mı Karbonhidrat mı?

 Sağlığınız için hangisi gerçekten daha zararlı?

CLARE WILSON  soruyor:
Resmi beslenme kuralları, obezite salgınını arttırıyor mu ve bizleri hasta ediyor mu?”

yag1
Southport, İngiltere’de pratisyen hekim olan David Unwin,  “İnsanlar bana, yaptığım şeyin tehlikeli olduğunu söylüyorlardı. Toplantılarda benden uzaklaşıyorlardı” diyor.  Unwin tip 2 diyabetli hastalarına ya da kilo vermek isteyenlere, resmi sağlık önerilerinin tam tersini yapmalarını tavsiye ediyor. Onlara, kalorileri saymayı bırakmalarını, doymuş yağ içeren yüksek yağlı gıdaları tüketmelerini ve şeker ve nişasta olarak adlandırılan karbonhidratlardan uzak durmalarını öneriyor.  İnsanlara şekerden uzak durmalarını söylemek tartışma götürmez; fakat geri kalanı tıbbî kabullere aykırı görüşlerdir.

Fakat kulağa çılgın gibi gelebelir ama Unwin, bu tavsiyeye uyan diyabet hastalarının kan şekerlerinin tekrar kontrol altına girdiğini tespit etti ve bazıları yıllarca bel bağladığı ilaç tedavisinden kurtuldu.

Aşırı kilolu olanlar zayıflıyordu. Bu da tartışmaya açık diğer tuhaf bir diyet olarak görünebilir, fakat dünya genelinde artan sayıdaki araştırmacı, doktor ve beslenme uzmanı buna geri geliyor, ve bulgularını hakemli medikal dergilerde paylaşıyor. Geçen ay, İngiltere Ulusal Obezite Forumu, tavsiyelerini yenileyerek, insanlara, kalori saymayı, az-yağlı gıdaları ve yağların lehine karbonhidratları terketmeyi söyleyen bir manşet attı.

Öneriler hızlı bir karşı çıkışla anaakım bilim insanları ve beslenme uzmanları tarafından provoke edildi, fakat bunlar hepimizi endişelendirmeli. Bu tavsiyelere inanılırsa, nişastalı gıdalar sadece diyabetliler için kötü değil, ayrıca bizleri de şişmanlatıyor ve kalp krizlerine neden oluyor. “Bu, sigaranın insanları akciğer kanserinden koruduğu örneğine benzemektedir” diyor, Davis Haslam, obezite uzmanı ve Ulusal Obezite Forumu’nun lideri. “Bu berbat birşey, insanları hüsrana uğrattık.”

“Onlarca yıldır, standart beslenme ile ilgili tavsiyelerde yağdan kaçınılırdı ve ekmek, patates ve pirinç gibi nişastalı besinler ile doyulurdu. Bizlere, bunun bel ölçüsü ve kalbimiz için iyi olduğu ve özellikle diyabetliler için iyi olduğu söylendi. Örneğin, İngiltere, Amerika ve Avustralya’daki yönergeler tabağın yaklaşık üçte birini nişastalı gıdalarla doldurmayı öneriyor. İngiltere hükümet ajansı Public Health England “doğru tabağı yiyin” görüşünü yenilediğinde, ilave yağları, tavsiye edilen gıda alımının sadece yüzde 1’i olacak şekilde kesti.

Yağlardan ilk olarak, geçen yüzyılın başındaki bir araştırma ile, atardamar plaklarında, kalp krizine sebebiyet veren yağlı bileşen kolesterol bulunduğunda şüphe edilmeye başlandı. Sonra, daha fazla yağlı yiyen ülkelerdeki kalp krizi oranlarının yüksek olduğunu gösteren birkaç araştırma yapıldı. Özellikle et ve günlük gıdalardaki doymuş yağlardan kaynaklanıyordu. Yağlar ayrıca formda kalmak isteyen insanlar için düşman olarak addediliyordu. Çünkü karbonhidrat ve proteinlere göre gram grama bakıldığında iki kat kaloriye sahipti.

1950’lerden itibaren, bu fikirler resmi beslenme rehberlerine ışık tutmaya başladı, ve sağlık bilinciyle hareket edenler, daha yağsız ete, az-yağlı süte geçmeye başladı ve tereyağını bitkisel-yağ tabanlı margarinlerle değiştirdiler. Ve nişastalı karbonhidratlarla dolmaya başladılar.

Yine de ortalama vücut ağırlığı tırmanmaya devam etti, ve bununla ilişkili olan tip 2 diyabet gibi problemler de arttı. Şuan tartışılır bir sağlık krizi olarak doruğa ulaştı. İngiltere, Amerika ve Avustralya’da nüfusun üçte ikisi ya aşırı kilolu ya da obez.

Diyet yapan bazı kişiler Atkins diyetini uyguladığında, 2000’lerin başında bir sansasyona yol açacak şekilde, sıkı sıkıya bağlılığa (ortodoksluğa) meydan okunmuş oldu. Bu insanları meyve, sebze, et, tereyağı ve kremadan kaçınmaya sevketti. Doktorlar, bunun işe yaramayacağı ve tüm bu doymuş yağların, gerçekleşmeyi bekleyen bir kalp krizi olduğu konusunda uyarıda bulundular.

Hal böyleyken, araştırmalar tam tersini gösterdi. Bir deneyde Atkins diyeti ya da az-yağlı diyetindeki 156 kadın doğrudan kıyaslandı. Bir yıl sonra, Atkins’i takip edenler daha fazla kilo almıştı, ve kan basıncı ve kolesterol profilleri az-yağlı diyetinde olanların aksine daha iyiydi. Diğer bir deney iki yıl sürdü ve benzer sonuçlara sahipti.

Tip 2 diyabetli insanların karbonhidratlardan uzak durması gerektiği fikrine de aynı zamanda doktor tavsiyesine meydan okuyan kişiler tarafından öncülük edildi. Unwin bunun farkına ilk olarak kontrollerine gelmeyen bir diyabet hastasını aradığında vardı. “Kan tahlilleri muhteşemdi. Tahlillere göre artık diyabetli değilmiş gibi görünüyordu” diyor.

Bu, tüm kuralları yıktı. Tip 2 diyabet ilerleyen ve geri çevrilemez olmalıydı. Bu hücrelerimizin artan bir şekilde insüline dirençli oluşunun bir sonucuydu. İnsülin pankreas tarafından salgılanan ve kandaki fazla glikozun azaltılmasına yardımcı olan bir hormondur. Pankreas kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmak için yeterince insülin üretemediğinde daha fazla çalışır. Sonuç olarak, kan şekeri yemeklerden sonra aşırı yükselir ve bu da gitgide kan damarlarına zarar verir. Devamında ayağın kesilmesi ve kalp krizleri gibi hoş olmayan bir takım sonuçlara öncülük eder.

Yeni teşhis edilen diyabetli hastalara genellikle egzersiz ile kilo vermeleri tavsiye edilir. Ve daha az yağlı yemeyi ve ekmek, takıl, meyve ve sebzenin dahil olduğu daha fazla lifli yemeyi tavsiye ederler. Fakat diyet yapanların çoğunda olduğu gibi genellikle başaramazlar, ve çoğunluk bir yıllık bir tedavi ile kan şekerini kontrol etmek için ağız yollu ilaç tedavisine ihtiyaç duyar.

Unwin’in asi bir hastası Unwin’e, tesadüfen bulduğu bir websitesinden aldığı tavsiye ile düşük-karbonhidratlı beslenmeye başladığını söyledi. Ve Unwin bu fikri araştırdı, ve kendisine bir anlam ifade etmeye başladı. Diyabetlilere şekerden uzak durmaları söylenir, fakat nişasta temel olarak uzun zincirli şekerdir ve ince bağırsakta hızlıca şekere sindirilir.

Gerçi diyabetli hastalara, daha az yağlı yemelerine yardımcı olması için diğer herkes gibi nişastalı gıdalar tüketmeleri söyleniyor. Onlara göre yağ en büyük düşmandır çünkü kalp rahatsızlıklarına öncülük etmektedir, diyor Louis Levy, Public Health England başkanı.

şeker

Ve tavsiye edilen tam tahıllı karbonhidratlar bile, öğütülmüş muadillerine karşı daha yavaş olsa dahi, kan şekerimizin yükselmesine neden olur.  Unwin ve meslektaşlarının Journal of Insulin Resitance dergisinde yayınlamış olduğu bir araştırmaya göre, bir dilim  kepek ekmeği, kan şekerini üç çay kaşığı saf şekerin yükselttiği kadar yükseltir. Sağlıklı yiyeceğe örnek teşkil eden bir kumpir, benzer şekilde 9 çay kaşığı şeker yemeye denk geliyor. (Ayrıca ne kadar hızlı salındığı birlikte ne yediğinize bağlı – yağ ve protein hızı düşürür.)

Şeker, yağ depolanmasını teşvik eden insülin salgısını tetikler, ve uzun vadede insülin direncini düşürür. Yağ ve protein yemek, tam tersine daha az insülin salgılatır, ve protein en doyurucu besin grubudur, yani iştahı daha fazla bastırır.

Tip 2 diyabetli insanların daha düşük glisemik indeksli(GI) gıdalar tükettiği bazen söylenir. Glisemik indeks kan şekerinin ne kadar hızlı yükseldiğinin bir ölçütüdür. Kan şekeri ne kadar çabuk yükselirse, hücrelerin yükselmeyi hızlıca engellemek için glikozu yakalaması zorlaşacaktır. Fakat katı bir düşük-GI diyeti, olağan şekilde aşırı-yağlı olunarak sonlanabilir.

Unwin harekete geçerek, diyabetli ya da aşırı kilolu hastalarına, haftalık randevularında bu beslenme girişimi ile ilgili adımlar attı. Onları Atkins diyetinin en uç noktasında olmayan bir diyete soktu. Onlara sadece nişastalı besinleri kesmelerini değil, ayrıca nişastasız sebzeleri ve daha az şekerli meyveleri daha fazla yemelerini söylemişti, örneğin yaban mersini ve ahududu gibi. Karbonhidratların yerine et, balık, tam-yağlı günlük ürünler, yumurta ve çerezler ile doyulması gerektiğini belirtti.

KONTROL ALTINDA

İşe yarıyor görünüyordu. “Aç değillerdi ve her hafta daha da ufalmış halde geldiler” diyor. Kan tahlillerinde glikoz kontrolünün yanısıra tansiyon ve kolesterol seviyelerinde gelişmeler görülüyordu.

Unwin ilk 19 hastasının sonuçlarını 2014 yılında yayınladı. Bu rastgele bir deneme değildi, Amerika’da böylesi çalışmalar yapılmıştı. Tip 2 diyabetli aşırı kilolu 34 kişide yapılan bir çalışmada, düşük-karbonhidratlı yüksek-yağlı diyette olup kalori sayma zorunluluğu olmayanlar, 3 ay sonra diyabetlilerin takip ettiği az-yağlı diyet uygulamalarına göre bariz bir şekilde daha iyi kan sonuçlarıyla tamamlamıştı. Az karbonhidratlı yiyenler, standart diyeti uygulayanlara göre 3 kat daha fazla oranda en az bir diyabet ilacını terkedebilmişti.

Unwin’in alışılmışın dışındaki girişimi gözden kaçmadı. Bu yılın başlarında National Health Service yılın yenilikçisi ödülünü aldı. Unwin’in söylediğine göre, uygulamaları sırasında sağlamış olduğu tasarruflar bakımından ödülü almıştı. Diyabetli her bir hastalarının harcadığı ilaç, lokal ortalamanın yaklaşık yüzde 70 üzerinde.

Yani,  resmi beslenme tavsiyelerini tekrar gözden geçirme zamanı geldi de çattı mı? National Obesity Forum bu yeni raporla birlikte kesinlikle öncülüğü üstleniyor. Fakat resmi açıklamada, İngiltere Public Health’den Alison Tedstone, içeriklerinin güvenilmez olduğunu, raporun delillerden ziyade bir fikire dayandığını ve “binlerce makaleyi” gözardı ettiğini söyledi. Meslektaşı John Newton da, uluslararası fikir birliğinin karşıt görüşte olduğunu söyledi. Ve bu ayrıca National Obesity Forum içerisinde, bazı üyelerin rapordan hoşnut olmamasından kaynaklanan bir çatırdamaya neden oldu.

Fikri tartışan eleştirmenler, anaakım beslenme bilgilerinin onlarca yıllık araştırmaya dayandığını öne sürüyor. Binlerce insanı içine alan araştırmaların, doymuş yağlarla beslenmenin kalp için çok kötü olduğunu söylüyorlar.

Hal böyleyken son birkaç yılda, yağ konusunun bir zamanlar düşündüğümüz kadar basit olmayacağı konusunda bir yazılı kaynaklar bütünü açığa çıktı. Örneğin, geçmiş çalışmaların yeni bir analizinde, doymuş yağ oranı düşük beslenme şekilleri, daha az seviyedeki kalp hastalığı ve kalp kriziyle ciddi bir biçimde ilişkilendirilmiyor. Diğer bir çalışma, doymuş yağı azaltmanın etkilerinin, yerine ne yenildiğine bağlı olduğunu ortaya koydu; çoklu doymamış yağlarla değiştirmek az bir fayda sağlıyordu, fakat karbonhidratlarla değiştirmenin hiçbir faydası yoktu. En iyi çalışma türü, insanların beslenmelerini değiştiren ve değişimleri izleyen rastgele bir deneydir. Burada da, kafakarıştırıcı bir delil var – bazı deliller doymuş yağı azaltmanın fayda sağladığını gösterirken, diğerleri hiç ya da tam zıttını gösteriyor.

Yüksek yağlı bir beslenme ayrıca,  diğer yaşam tarzı durumlarını ya da beslenme şekillerini gizliyor olabilir, örneğin çok fazla şeker ya da egzersiz eksikliği, ki bunlar kalp problemlerinin gerçek zanlıları olabilirler.

Ayrıca görünüşe göre yağlar ilk ortaya çıktığı zamankine göre daha çeşitli bir besin grubudur. Bitkisel yağlar doymamış yağ olma eğilimindedir, oda sıcaklığında sıvıdırlar; biz bunları “faydalı” olarak düşünürüz, doymuş yağlar aksine ette ve günlük ürünlerde bulunur ve oda sıcaklığında katıdır. Fakat son çalışmalar doymuş olan günlük yağların, insanları tip 2 diyabet ve kalp hastalığından koruduğunu ileri sürüyor. Doymamış yağlar da karışık bir grup.

Diyabette ana problem olan insülin direncinin rolü, kalp problemlerinde düşündüğümüzden daha büyük bir oyuncu olarak görünüyor. Son yapılan çalışmaların birine göre bu, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve aşırı kilolu olmaya göre daha büyük bir kalp krizi riski faktörüdür. “Yanlış şeylere odaklanıyorduk” Aseem Malhotra, Lister Hastanesi kardiyolog.

Halâ, birçok anaakım beslenme uzmanı ikna olmuş değil.  Reading Üniversitesi’nden Julie Lovegrove, bütün çalışmalar tutarlı bulgulara sahip değilken, “doymuş yağ bakımından zengin bir beslenme kalp sağlığı için uygun değildir”, diyor. Oxford Üniversitesi’nden bir beslenme ve toplum sağlığı profesörü, Susan Jebb, yeni raporda desteklenen, az-karbonhidratlı diyet ile kalori saymayı dert etmeyin şeklindeki belirli bir konuyu ele alıyor. “Çok az insan bir takım kısıtlar olmadan kendi kilosunu yönetmeyi başarıyor” diyor.

Böylesi kafa karıştırıcı tavsiyeler birçoğumuzun ne yemeli konusunda kafasını kaşımasına neden olabilir. İki tarafın da aynı fikirde olduğu neredeyse tek şey, şekerin sizin için kötü olduğudur. Hem yağlardan hem de karbonhidratlardan uzak durarak birden fazla seçeneğe yatırım yapıyorsanız, geriye az bir şey kalıyor. Daha ılımlı bir girişim şudur; doymuş yağları, ilave şekerleri ve rafine karbonhidratları kısıtlayarak, kendinizi tam tahıl, balık, meyve, sebze, çerezler ve zeytin yağı bakımından yüksek, ekstra-yağlı Akdeniz tipi bir beslenmeyle başbaşa bırakmak.

Bu beslenme standart tavsiyelere göre yağ bakımından zengindir. Fakat son zamanlarda yapılan ve ekstra zeytinyağı ya da çerezlerle desteklenen bir Akdeniz diyetiyle yapılan geniş çaplı bir deneyin bulgularına göre; her iki girişim de standart az-yağlı diyet ile karşılaştırıldığında, son beş yılda kalp krizlerini neredeyse üçte bir oranında azalttı.

Kalp hastalığı ve kilo alma riskine en çok sahip olan tip 2 diyabetli insanlar, görünüşe göre tepkisini koymaya başladı. Unwin beslenme önerilerini ücretsiz bir websayfasında yayınladı ve geçen Kasım’da başlamasından bu yana 110,000 insan üye oldu ve 80,000 insan 10 haftalık eğitimi tamamladı. Katılımcıların 2500’ü 6 ay sonra almış olduğu diyabet ilaçlarını yüzde 60-70 oranında azalttı. Bu rastgele bir deney olmamasına rağmen, ve sonuçların tekrarlanması gerekiyorken, Unwin, bunun sağlık uzmanlarından çok fazla birşey almadan bir diyetin neleri başarabileceğinin işareti olduğunu düşünüyor. “İnternet tıp sektörünü demokratikleştiriyor, ve hastalar bana çok şey öğretti. Bu yeni bir dünya – doktorlar buna dahil olmalı” diyor.

GÜVENİLMEZ MADDE

İyi” ve “kötü” yağlar fikri son yıllarda incelenmekte. Doymamış yağların faydaları, geleneksel olarak kalp için iyi olduğu söylenir, iltihap sökücü etkilere sahip olabileceğinden bahsedilen omega-3 içermesinden dolayı çaşitlenebilir. Bitkisel yağlar ısıtıldığında, kalp hastalığı, kanser ve bunama ile bağlantılı zehirli bileşen aldehit oluşturduğu gerçeği de var. Bu yüzden yiyecekleri ayçiçek yağı içinde kızartmak yerine tereyağı ile kızartmak daya iyi olacaktır. Kolesterol hakkında değer verilen birçok inancın da yanlış olduğu ortaya çıktı. Kanda yer alan çok fazla kolesterol, özellikle LDL (düşük dansiteli lipoprotein) türü kolesterol, kanda tehlikeli plakların oluşmasına neden olabilir. Fakat çok yakınlarda keşfettik ki küçük LDL parçacıkları geniş LDL parçacıklarına göre daha fazla plak oluşturuyor. Ve doymuş yağ tüketirken geniş LDL seviyeleri yükselmektedir, küçük LDL seviyesi rafine karbonhidralar ile artış gösteriyor. Bu alarm verici bir durum çünkü LDL’li kalp krizi riskini belirten geçmiş araştırmalar yanıltıcıydı – işlenmiş karbonhidrat tüketiminin tehlikeleri konusunun hakkını vermemek ve doymuş yağ konusunu abartmak bu yanıltmaların en başında geliyor.

Çeviren : Gültekin METİN

Clare Wilson
New Scientist

Check Also

Günümüz İnsanlığı – Bölüm 2