Avakado Faydaları

Avokado: Sağlığa Faydaları ve Besin Bilgileri

Avokado, krema kıvamında çekirdekli bir meyvedir. Sıcak iklimlerde yetişir ve Meksika ve Güney Amerika mutfağında sık sık yer alır.

Ayrıca, perse ağacı ya da terayağı meyvesi olarak da bilinir. Bir çok işe yarayan avokado, önemli miktarda mono doymamış yağ asitleri sağlayan tek meyvedir. Avokado doğal olarak yoğun besinli bir gıdadır ve yaklaşık olarak 20 vitamin ve mineral içerir.

Bu, MNT Bilgi Merkezi’nin bir yayınıdır. MNT’nin seçkin beslenme uzmanları tarafından hazırlanmıştır ve popüler gıdalar üzerine olan bir grup makale kesitinden oluşmaktadır. Bu yazıda avkado yemenin faydalarının yanısıra sağlığa zararlarına da derin bir bakış atacağız. Dengeyi sağlamak için, aynı zamanda avokado tüketiminin olası sağlık risklerine değineceğiz.

Avokadonun sağlığa olası faydaları

Birçok türden meyve ve sebze içeren bir beslenme şekli, yaşam tarzından kaynaklan birçok sağlık riskini azaltmasıyla uzun zamandır ilişkilendirilmektedir. Birçok çalışma ortaya koydu ki, avokado gibi besinleri içeren ağırlıklı olarak bitki tabanlı beslenme, sağlıklı cilt ve saça sahip olma, enerjinin artışı ve genel olarak daha az kilolu olmayı desteklerken, obezite, diyabet, kalp rahatsızlığı ve ölüm oranı riskini düşürmeye yardımcı olabilir.

Avokado doğal olarak yoğun besinli bir gıdadır ve yaklaşık olarak 20 vitamin ve mineral içerir.

Kalp için sağlıklıdır: Hass Avokado Heyeti’ne kayıtlı beslenme uzmanı Patricia Groziak’a göre, avokado her bir ons için (28,3 gr) 25 mg doğal bitki sterolü olan beta-sitosterol içeriyor. Beta-sitosterol ve diğer bitki sterollerinin düzenli tüketimi, sağlıklı kolesterol seviyelerini devam ettirmeye yardımcı olur.

Görmeye birebir: Avokado lütein ve zeaksantin içerir. Bitki kökenli bu iki kimyasal madde, özellikle gözdeki dokularda yoğun olarak bulunur ve gözde oluşacak hasarı en aza indirmek için antioksidan koruma sağlar, buna ultraviyole ışınlar da dahil.

Avokdodaki mono doymamış yağ asitleri aynı zamanda, beta karoten gibi yağda çözünen diğer yararlı antioksidanların emilimini de destekler. Sağlıklı beslenmenin bir parçası olan avokado, yaşla ilişkili sarı nokta hastalığına (maküler dejenerasyon) yakalanma riskini de azaltmaya yardımcı olur.

Osteoporozu (Kemik Erimesi) Engelliyor:  Yarım avokado yaklaşık olarak günlük K vitamini ihtiyacının %25’ini sağlar. K vitaminin çoğunlukla gözden kaçan bir besin maddesidir fakat kemik sağlığı için önemlidir. Sağlıklı kemik bakımı için önemli olan besin maddeleri düşünüldüğünde, K vitamini genellikle kalsiyum ve D vitamininin gölgesinde kalır. Bununla birlikte, yeterli miktarda K vitamini içeren bir beslenme şekli, kalsiyum emilimini arttırarak ve kalsiyumun idrarla atılmasını azaltarak kemik sağlığını destekler.

Kanser: Düşük seviyedeki Hidrojen’in kadınlarda göğüs kanseri riskini arttırdığı ortaya çıkarıldı. Folik asiti yeterli miktarda almak, aynı zamanda mide, pankreas ve boyun kanserine umut verici koruma sağlamakta.

Riskin bariz bir şekilde azalmasının arkasındaki mekanizma bilinmese de, araştırmacılar inanıyorlar ki, folik asit, hücre bölünmesi sırasında DNA ve RNA mutasyonuna karşı koruma sağlıyor.

Sağlıklı Bebekler: Folik asit aynı zamanda sağlıklı bir gebelik için önemlidir. Yeterli miktarda folik asit alımı, düşük yapma ve nöral tüp defektlerinin riskini azaltmaktadır. McGill Üniversitesi’nde son yapılan bir araştırmada, folik asit eksikliği olan farelerden alınan spermle hamile kalan farelerin bebeklerinde, folik asit eksikliği olmayan farelerden alınan spermle hamile kalan farelerin bebeklerine göre %30 daha fazla doğum kusuru vakası gözlenmiştir.

Depresyon Riskini Azaltıyor: Yüksek miktarda folik asit içeren gıdalar depresyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Çünkü folik asit homosistein oluşumunu engellemeye yardımcı olur. Homosistein, besin maddelerinin dolaşımını ve beyine ulaştırılmasını olumsuz yönde etkileyebilen bir maddedir. Fazla homosistein aynı zamanda ruh hali, uyku ve iştahı düzenleyen, serotonin, dopamin ve noradrenalin üretimini engelleyebilir.

Gelişmiş Sindirim: Krema kıvamına rağmen bir avokado aslında lif bakımından zengindir.  Yarım avokado yaklaşık olarak 6-7 gr lif içerir. Doğal lif içeren besinleri tüketmek kabızlığı engellemeye yardımcı olabilir. Sağlıklı bir sindirim sistemi sağlar ve kolon kanseri riskini azaltır.

Doğal zehir giderici: Yeterli miktarda lif, düzenli bağırsak hareketlerini destekler. Bu hareketler, toksinlerin günlük olarak safra ve dışkı ile atılmasında önemlidir. Son çalışmalar besinsel liflerin aynı zamanda bağışıklık sistemini düzenlemede rol oynadığını göstermiştir.

Kronik hastalıklardan korur:  Kentucky Üniversitesi İç Hastalıkları ve Beslenme Bilimleri Departmanına göre, yüksek lif alımı, koroner kalp hastalığı, kriz, hipertansiyon, diyabet, obezite ve belirli sindirim sistemi hastalıklarının gelişme riskini önemli derecede düşürmesiyle ilişkilendirilmiştir. Aşırı lif tüketiminin aynı zamanda kan basıncını ve kolesterol seviylerini düşürdüğü, insülin hassasiyetini geliştirdiği ve obez bireyler için kilo vermeyi arttırdığı ortaya kondu.

Avokadonun besinsel analizi

Amerika Tarım Bakanlığı Gıda Veritabanına göre, bir porsiyon (bir avokadonun beşte biri, yaklaşık 40 gr) 64 kalori, hemen hemen 6 gr yağ, 3.4 gr karbonhidrat, bir gramdan az şeker, yaklaşık 3 gr lif ve hemen hemen 1 gr protein içerir.

Avokado, B-2, niyasin, folik asit, pantotenik asit, magnezyum ve potasyumun yanısıra, muhteşem C, E, K ve B-6 vitamini deposudur. Aynı zamanda lütein, beta-karoten ve omega-3 yağ asiti içerir.

Avokadodaki kalorilerin çoğu yağdan gelse de, yağdan uzak durmayın! Avokado sizi tok ve sağlam tutan tamamen sağlıklı ve faydalı yağlarla doludur. Yağı tükettiğinizde, beyniniz iştahı kapamak için bir sinyal alır. Yağ yemek, karbonhidratların şekere dönüşmesini yavaşlatır. Bu da kanınızdaki şeker seviyesinin stabil kalmasını sağlar.

Yağ, vücüdunuzdaki her bir hücre için önemlidir. Aslında, beyninizin yüzde altmışından fazlası yağdan oluşmaktadır. Sağlıklı yağları tüketmek deri sağlığını destekler. Yağda çözünen vitamin, mineral ve diğer besinlerin emilimini arttırır.Vve hatta bağışıklık sisteminizi canlandırmak için yardımcı olur.

Yağsız ve az yağlı ürünlere kanmayın, ya da avokado ve fındık gibi sağlıklı yağlarla dolu besinlerden uzak durmayın. 1950’lerde az-yağlı çılgınlığı başladığından beri, sadece daha fazla kilolu hale geldik. İmalatçılar genellikle yağı azaltılmış ya da yağsız ürünlerdeki yağları şeker ile değiştiriyorlar.

Bu demek değil ki, çok miktarda domuz yağlı cheeseburger ve kızartılmış yiyecekler yemek zorundasınız. Çünkü bütün yağlar eşit yaratılmaz. Sağlıklı yağları günlük tüketmek (avokadodaki tekli ve çoklu doymamış yağlar gibi) kalp sağlığını geliştirir, kolesterolü azaltır, sizi dolu ve tok tutar ve kızartılmış ve yağlı yemekleri aşermenizi dizginler. Diğer taraftan, kızartılmış yiyecekler, işlenmiş et ve peynirler, doymuş yağ içerir. Doymuş yağ, atardamarları tıkayabilir, kolesterolü arttırabilir ve yüksek seviyeli iltihaba öncülük edebilir.

Beslenmenize daha fazla avokadoyu nasıl katabilirsiniz

Avokadonun ne kadar olgunlaştığını kabuğuna hafifçe bastırarak anlayabilirsiniz. Eğer avokado sertse ve hareket etmiyorsa, tüketmeden önce olgunlaşması için birkaç gün beklemelisiniz. Yumuşak avokadolar ile harika guacamole(bir tür meze) ya da dip sos yapılır. Sert avokadolar ise dilimleyip salata ve sandviçe eklemek için uygundur. Olgunlaşma sürecini hızlandırmak için avokadoyu bir muz ile birlikte bir kese kağıdına koyun.

Avokado terayağı yerine tost üzerine püre edilerek sürülebilir ya da dilimlenip bir sandviç ya da salataya eklenebilir

Avokado tüketmenin potansiyel sağlık riskleri

Hastalıktan korunmadaki ve iyi sağlığı elde etmedeki en önemli şey, bütün bir diyet ya da etraflı bir yeme modelidir. Tekil gıdalara konsantre olmak yerine farklı çeşitlerle beslenmek iyi sağlık için kilit noktadır.

Varfarin gibi kan sulandırıcı ilaçlar alıyorsanız, fazla ya da az miktarda K vitamini içeren yiyeceklerle beslenmeye aniden başlamamanız önemlidir, K vitamini kan pıhtılaşmasında rol oynar.

Avokadolarda bulunan saponin, soya ve bazı diğer bitkilsel besinler, diz osteoartriti semptomlarının azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. İstisnai bitkisel özlerin uzun dönemli etkilerinin belirleneceği araştırmalar planlanmıştır.

Avokadolar aynı zamanda gıda zehirlenmesine öncülük eden antimikrobik etkinliğe sahip maddeler içerir, özellikle Koli Basili’ye karşı.

Avokado ayrıca kanser tedavisinde de rol sahibi olabilir. Bazı araştırmalar, avokadodan elde edilen bitkisel ilaçların, bağışıklık sistemi hücresi olan lenfositlerin çabucak çoğalmasını teşvik ederken, prekanseröz ve kanserli hücrelerin büyümesini engelleyebileceğini buldu. Bu bitkisel ilaçların, bir kemoterapi ilacı olan siklofosfamid tarafından tetiklenen kromozom bozukluklarını azalttığı ayrıca gözlenmiştir.

Hızlı ipuçları:

• Kahvaltıda tost üzerine terayağı yerine avokado sürün
• Tavuk ya da yumurta salatasında mayonez yerine avokado kullanın, ya da sandviç üzerine sürün
• Avokadonun yumuşak, krema kıvamı ve acılığı giderilmiş tadı, onu bebekler için mükemmel bir ilk yiyecek yapıyor

Çeviren : Gültekin METİN
http://www.medicalnewstoday.com/articles/270406.php