Zihninizi nasıl beslemelisiniz?

Kayt Sukel, beyninizi formda tutmanın en iyi yollarını anlatıyor

Son derece tutarlı çalışmalara göre; 45 yaşla birlikte temel bilişsel yetenekleriniz gerilemeye başlar. Yaşlandıkça, hafıza, dikkat ve algılamada işlev gören önemli beyin bölgeleri küçülmeye başlar ve artık eskisi gibi verimli bir şekilde birbirleriyle iletişim kurmazlar. Bir zamanlar olduğu kadar çabuk olmadığınızı fark edebilirsiniz. Anahtarlarınızı nerede bıraktığınızı hatırlamak daha uzun sürer, çocuklarınıza matematik ödevlerinde yardımcı olmak için daha fazla çaba sarfedersiniz.

Ancak son söz bu değil. Beyninizi daha uzun süre zinde tutmak için bilim destekli birçok strateji yer almakta. Ve başlamak için de asla geç değil.

  1. Mental kasınızı esnetin

Beyin çoğu zaman bir kasa benzetilir ve bu iyi bir sebepten dolayıdır: ona iyi bir egzersiz yaptırırsanız güçlü   kalmaya devam eder. Ama bu gerçekten ne anlama geliyor? Birkaç yıl önce manşetler, kısayoldan gelişmiş bilişsel zindelik sağladığını iddia eden beyin-egezersizi app’leri ve bilgisayar oyunları ile doluydu. Ancak bu uygulamaların foyaları ortaya çıktı. New York’taki Columbia Üniversitesi’nde nöropsikolog olan Yaakov Stern, “Bunu yapacak hiçbir sihirli aktivite yok” diyor. Bunun yerine işin püf noktası, bilişsel (kognitif) rezerv olarak bilinen şeyi destekleyen aktiviteler bulmak gibi görünüyor. Bunu yedek zihinsel kapasite olarak düşünebilirsiniz. Beyindeki hasarın etkilerini hissetmeden önce, beyninizin daha fazla hasara dayanmasına izin veren bir çeşit ekstra dolgu malzemesi olarak da düşünülebilir. Bu kavram, Alzheimer hastası olan ve beyninde aynı miktarda zararlı protein plaklarına sahip olan iki kişinin, neden aynı derecede etkilenemeyeceğini açıklamak için kullanılmıştır.

Çalışmalar bu bilişsel rezervi, daha yüksek IQ ve daha yüksek eğitimsel ve mesleki kazanımla ilişkilendirmiştir. Bu, gelişmiş ülkelerdeki demans oranlarının daha iyi bir eğitim ile neden düştüğünü açıklamaya yardımcı olmaktadır (mutlak sayılar artsa bile geçerli, çünkü insanlar daha uzun yaşamaktalar). Ancak eğitiminizden bağımsız olarak, aynı faydaları sağlayan aktivitelere adapte olmak için hala zaman var. Seçeneklerden biri sosyal olarak aktif olmaktır. Stern, “İnsanların zevk aldığı ve sosyal bir bileşeni olan her şey, iyi olmalıdır” diyor.

Yine de bir kazanan seçmek isterseniz, müzik ve dil konusunda özel bir şey var gibi görünüyor. Örneğin, birkaç yıl bile olsa çocukken bir enstrüman çalmış olan insanlar, daha ileriki yaşamlarında beynin işitme ile ilgili alanlarındaki zayıflamaya karşı korunma eğilimindedirler. Ve birden fazla dil konuşan insanlar ortalama olarak tek dil konuşanlardan daha sonra demans geliştirirler. Bir 2018 çalışması, müzikal eğitimin ve ikinci bir dil konuşmanın, beynin daha verimli çalışmasına yardımcı olduğunu ve aynı bilişsel görevleri yerine getirmek için daha az enerji gerektirdiğini buldu.

  1. Harekete Geç

Düzenli fiziksel egzersizler zihinsel kondisyonunuz için harikalar yaratabilir. Kanıtlar kesin, diyor Illinois Üniversitesi’nden sinirbilimci Arthur Kramer: “Egzersiz, sağlıklı bir beyni ve zihni desteklemeye yardımcı olur”.

 Egzersiz, beyin türevli nörotrofik faktör olarak adlandırılan bir kimyasalın üretimini arttırır. Bazen beyin gübresi olarak da adlandırılır. Bu kimyasal, beynin hatıraların birleştirilmesine yardımcı bir parçası olan hipokampusta yeni nöronların yaratılmasını ve aralarındaki yeni bağlantıları teşvik eder. Ayrıca, beynin içindeki mitokondri (hücrelerin enerji fabrikaları) sayısını da arttırır. Bu değişikliklerin birlikte beyni demansa ve Alzheimer hastalığına karşı desteklediği görülüyor. Egzersizin beyin desteğine nasıl dönüştürüldüğü tam olarak belli değil. Bir fikir bunun, bölgedeki kan akışının artmasına bağlı olarak gerçekleştiğini öne sürmekte.

Fayda elde etmek için maraton koşmaya başlamanıza gerek yok. Yürüyüş, bisiklete binme veya haftanın 3-5 günü 45-60 dakika arası yüzme gibi düzenli egzersizler yapmak yeterlidir, diyor Kramer.

  1. Kulaklarınıza iyi bakın

Ebeveynleriniz muhtemelen kulaklarınınızın arkasını yıkamanızı söylemiştir, ama kulakların içine dikkat etmek çok daha önemlidir. Hafif işitme kaybı olan kişilerin bilişsel sorunlar geliştirme olasılığı daha yüksektir. Massachusetts’teki Brandeis Üniversitesi’nden Beyinbilimci Arthur Wingfield, duyma bozukluğunun, insanların henüz duydukları bilgileri hatırlama yeteneklerini engellediğini keşfetti.

Neden böyle? Hipoteze göre, duymak için çaba sarf ettiğinizde devreye giren ekstra konsantrasyon, diğer zihinsel süreçler kadar maliyetli oluyor. Wingfield, “Odaklanıp kelimeleri ayırt etmeye çalışmak için o kadar meşgulüm ki, geriye o kelimeleri hatırlayabilmeme yardımcı olacak hiçbir şey kalmıyor” diyor.

Hafif-orta şiddette işitme kaybı 65 yaşın üzerindeki kişilerin yüzde 40 ila 50’sini etkilemekte, ancak düzeltilmesi genellikle kolaydır. Kulaklarınızı düzenli olarak kontrol ettirin ve en yaygın işitme kaybı türünün, kulakların duymadığı frekansları yükselten bir işitme cihazı ile giderilebileceğini unutmayın.

TV izlerken veya müzik dinlerken sesi kısarak da kulaklarınızı koruyabilirsiniz – konserlerdeki gibi kısa süreli yüksek ses patlamaları dahi kulaklardaki sinirlere zarar verebilir. Bir dahaki sefer konsere gidişinizde, yanınıza kulak tıkacı alın. Beyniniz bunun için size teşekkür edecek.

  1. Sakin Kalın

Birkaç yıl önce New York Üniversitesi’nden Bei Wu tuhaf bir çalışmanın ayrıntılarını yayınladı. Çin’de 13 yıl boyunca 8000 kişinin yaşamını, bilişsel fonksiyonlarını ve diş sayılarını kayderedek takip etti. Diş kaybı ile bilişsel işlevdeki düşüş arasında güçlü bir ilişki buldu. Yaşlandıkça her ikisinde de meydana gelen doğal değişiklikleri hesaba kattıktan sonra bile durum değişmedi.

Bulgunun hala desteklenmesi gerekiyor, ancak bu, iltihaplanma (vücudun yaralanma veya saldırıya verdiği tepki ) ile beyin sağlığı arasındaki daha geniş bir bağlantının parçası olabilir.

İltihap (enflamasyon), doğal ve yararlı bir işlem olabilir. Diyelim ki ayağınızı kestiniz, kan damarları genişledikçe alan hızla ısınır ve kızarır ve yabancı mikropları savuşturmak için sıvıları ve bağışıklık hücrelerini salar. Ancak modern yaşamın bazı yönleri, özellikle stres, vücuda yayılan kronik bir iltihaplanmayı tetikleyebilir. Bu faydalı değildir ve ne kadar uzun sürerse, etkileri o kadar kötü olur.

Beyindeki iltihap, glutamat denilen bir nörotransmitter aktivitesini artırır. Bu artış, bireysel beyin hücrelerinin büzülmesine yol açar ve yeni beyin hücrelerinin oluşumunda azalmaya neden olur. New York’taki Rockefeller Üniversitesi’nden beyinbilimci Bruce McEwen “Bu, beyin hücrelerinin yok edilerek demansa yol açacak basamağın bir parçası” diyor.

Öyleyse diş kaybı, daha derin seviyeli iltihaplanma problemi için başka bir ipucudur. Tipik olarak, ağız sağlığının kötü olmasının sonucunda oluşur ve iltihaplı diş etleriyle birlikte anılır. Bu durum, dişlerinize daha iyi bakmanın daha iyi bilişsel işlevler için garantili bir yol olduğu anlamına gelmez.

Aynı derecede önemli olan şey, stresi doğru bir şekilde yönetmektir. Meditasyon ve farkındalık uygulamalarının iltihabı azaltarak, bilişsel fonksiyonu artırmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Nevada Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından yapılan bir 2018 analizinde, farkındalık meditasyonunun, yaşlıların stres düzeylerini azaltmaya nasıl yardımcı olduğu konusunda yedi araştırma incelendi. Sekiz hafta boyunca farkındalık dersleri alan 34 erişkin üzerinde yapılan bir araştırmada, hafıza ve sözel akıcılığı önemli ölçüde geliştirdikleri bulundu. Bu belki de bir dahaki sefere dişçi koltuğundayken pratiğini yapmanız gereken bir şeydir.

  1. Amacını bul

 Araştırmacılar on yıllardır, hayvanat bahçesi görevlilerinden doktorlara kadar insanlara yaptıkları işleri anlamlı kılan şeyleri soruyorlar. Sonuçlar 6 faktöre indirgenmekte. Adeta bir aidiyet duygusu şeklinde, işteyken gerçek siz olabileceğiniz hissi olan otantiklik (orijinallik, aslına uygunluk, gerçeklik) bu listede yer alıyordu. Eğer bunlar sizin çalışma hayatınız ile örtüşüyorsa, aynı zamanda zihniniz için de iyiye işarettir: yaşam içerisinde bir amaç bulmak, zihinsel gerilemeyi engellemenin kesin bir yoludur.

Bunu gösteren en büyük çalışmalardan biri 2017’de yayınlandı. Kanada’daki Carleton Üniversitesi’nden Nathan Lewis ve meslektaşları 3500 kişiyi telefonla aradı ve kendilerine amaçlarını sordular. Yaşamlarının bir istikameti olduğunu ve kapsayıcı hedefleri tarafından eylemlerine rehberlik edildiğini düşündüğünü söyleyenler, hafıza ve bilişsel görevler verildiğinde daha iyi performans gösterme eğilimindeydiler.

McEwen, bunun zaten bildiklerimize uyduğunu söylüyor. Bir amaç duygusu motivasyon sağlayabilir ve insanları, bilişsel rezerv inşa etmeye yardımcı olacak faaliyetlere sokmaya zorlayabilir. Seni daha aktif ve daha sosyal hale getirme eğilimindedir. McEwen, “Bunların beyin sağlığı da dahil olmak üzere genel sağlığı iyileştirdiğini biliyoruz” diyor.

Amacınızı bulmak, işten ayrılmanızı ve Kızıl Haç’a katılmanızı gerektirmez. Kariyer anketlerinin gösterdiği gibi, anlam-mana birçok tat ve dokuyla birlikte gelir. Belki işiniz öz değerlerinizle uyumludur. Ya da belki meslektaşlarınız size, ait olma hissi veriyordur.

Bu unsurlar eksikse, yerel örgütlerde gönüllü olarak çalışarak, torunlarınızı büyütmek için yardım ederek veya tutkulu olduğunuz bir hobiye kendinizi adayarak hile yapabilirsiniz.

  1. Sosyalleşin

Beğenin ya da beğenmeyin, insanlar sosyal hayvanlardır. Ve diğer insanlarla takılmanın, tıpkı bir enstrüman öğrenme gibi aktivitelere benzer şekilde bilişsel sağlığın korunmasına yardımcı olabileceği ortaya çıkmıştır – bu tamamen bilişsel rezervin inşa edilmesiyle ilgilidir.

Kanıtların bazıları evli çiftler üzerinde yapılan çalışmalarından geliyor. Bir 2018 analizinde, University College London’da bir psikiyatrist olan Andrew Sommerlad ve meslektaşları, evli olmanın bilişsel gerileme ve demans riskinin azalması ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösterdi. Farklılıkların muhtemelen düzenli konuşma ve eşler arasında iyi bir ilişki sürdürme çabalarından kaynaklandığını söylüyor. Yani bu faydaları elde etmek için evlenmenize yok. Sommerlad, “Bir diğerinden daha iyi olan başka bir sosyal iletişim türü yoktur” diyor. “Hoşunuza giden sosyal iletişim hangisiyse onu öneririm.”

  1. Uykunuzu iyi alın

 Kötü bir gece istirahatinin sizi huysuz hissettirdiğini acı deneyimlerden zaten biliyorsunuz. Ancak etkiler daha da sinsidir. Birçok kez yapılan çalışmalar, doğru uyku türüne yeterince uyulmamasının beyin üzerinde uzun vadeli etkileri olabileceğini göstermektedir.

En önemli bulgulardan biri, Danimarka’daki Kopenhag Üniversitesi’nde bulunan sinirbilimci Maiken Nedergaard taarfından 2013 yılında ortaya atıldı. Bulguya göre beyinde gün boyunca biriken biyokimyasal çöplük uyku esnasında dışarı atılıyor. Bu çöplük içinde, Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklarda görülen sahte plaklar ve yumaklar şeklinde birikebilen proteinler yer almakta. Nedergaard, “Artık uyku işlevinin beyni temizlemeye yardımcı olduğunu görüyoruz” diyor. “Uykuyu ciddiye almak ve iyi uyumak için stratejiler geliştirmek çok önemlidir.”

Bu tam olarak ne demek oluyor? Tavsiye edilen her gece 7 ila 8 saat uyumaktır. Ayrıca uykunun farklı evrelerinin farklı fonksiyonlara sahip olduğunu da biliyoruz. Örneğin, derin non-REM uykumuzun  (hızlı olmayan göz hareketi uykusu), yeni anılar saklamaya dahil olduğu bilinmektedir. Bu uyku yaklaşık 2 saatlik bölümlere ayrılmış halde oluşur. Bu nedenle en uygun süreden daha az uyursanız, kendinizi bunlardan mahrum bırakırsınız.

Uykuya dalmak için uğraş veriyorsanız, daha az birşeyler içmek ve daha az sigara tüketmek gibi standart tavsiyelerin dışında bir şeyler deneyebilirsiniz. Örneğin, telefonlardan ve tabletlerden gelen kısa dalga boyuna sahip mavi ışıkla ilgili uyarılar tam da buna uymakta. Mavi ışık, vücudun uyku düzenleyici hormonunu olan melatonin üretimini engelliyor. Bu yüzden yatmadan birkaç saat önce telefonları kapatın. İhmal edilen bir diğer faktör de yatak odanızın doğru sıcaklıkta olması. 18 ve 21 ° C arasını hedeflemelisiniz.

  1. Yediklerinize dikkat edin

Paleo, keto, 5: 2, Atkins gibi hızla ancak sağlıksız biçimde kilo vermeyi hedefleyen diyetlere olan takıntımız bitmiyor. Bunlardan birçoğu, bizi fiziksel olarak sağlıklı tuttuğunu ve biraz kilo verdirdiğini iddia ediyor. Ancak zihninizi daha keskin-uyanık tutmak için ne yemelisiniz?

Bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar ve zeytinyağı yemeyi tavsiye eden Akdeniz diyetinin faydalarını duymuş olabilirsiniz. Kalp hastalıkları ve erken ölüm riskini azaltarak bizi sağlıklı tutuyor gibi görünüyor. Ancak son zamanlarda birkaç çalışma, bilişsel gerilemeyi de engelleyebileceğini öne sürmeye başladı.

Bununla birlikte Akdeniz diyeti, beyne faydalı olduğunu düşündüğümüz yiyecekleri içerecek şekilde tasarlanmamıştır. Bu nedenle Chicago’daki Rush Üniversitesi’nde bir beslenme uzmanı olan Martha Morris, Akdeniz diyetini, beyin sağlığına uygun olacak şekilde optimize etmeye çalıştı. MIND(zihin) diyeti olarak adlandırdığı çalışmasının sonucunda, yeşil yapraklı sebzeler ve etli-zarlı kabuksuz meyveler (berries) yemeye teşvik etmekte ve peynir, tatlı ve kızarmış yiyecekleri sınırlamayı vurgulamaktadır.

Meyveler listede yer almakta, çünkü onları yiyen insanlar genellikle daha iyi bilişsel yeteneklere sahipler. Bunun nedeni, hücrelerin serbest radikaller tarafından zarar görmesini önleyen kimyasallar olan birçok antioksidanı içermeleri olabilir. Aynısı yapraklı sebzeler için de geçerlidir. Doymuş yağ veya şeker konusunda yüksek olan yiyecekler, beyindeki ve vücuttaki iltihapla olan ilişkilerinden dolayı uygunsuz görülmektedir.

Morris, oluşturduğu diyeti değerlendirmek için Chicago yakınlarındaki huzurevlerinde yaşayan 923 kişi üzerinde çalıştı. Onlara rastgele olarak, tansiyonu düşürmek için tasarlanan ve DASH diyeti olarak adlandırılan bir diyeti, Akdeniz diyetini ya da MIND diyetini uygulamalarını söyledi. MIND diyetinin diğerlerine göre daha iyi performans gösterdiğini söylemekte. Ve diyete en sıkı şekilde uyanların Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin yüzde 53 oranında azaldığını belitmekte.

2017’deki daha büyük bir çalışma bunu destekledi. Michigan Üniversitesi’nden Ken Langa, ABD’deki insanların nasıl yaşlandıklarına dair 1990’dan beri yapılan devasa bir çalışma olan Sağlık ve Emeklilik Çalışması’nı inceledi. Katılımcılardan Akdeniz veya MIND diyetlerine uygun olanların diyet kayıtlarını ve karşılaştırmalı verilerini değerlendirdi. Bu diyetleri uygulayan insanlar, uygulamayanlara göre daha iyi bilişsel performansa sahipti.

Bireysel süper gıdaların bilişsel faydalarını ortaya çıkarmak için çığırtganlıklar yapılmakta. Langa, bu konuda kısıtlama tavsiyesinde bulunuyor. Diyetinizle birlikte beyninizi korumak demek, tüm diyetinize dikkat etmeniz demektir, bunu yapacak tek bir besin yoktur.

GELECEĞİN BEYİN HACK’LERİ

Beynin yaşlanmasını geri çevirecek tuhaf yöntemler araştırılıyor.

Psikobiyotikler

 Kanıtlar bağırsak bakterilerinin beynin çalışma şeklini etkilediğini göstermekte. Bazı mikroplar anahtar beyin sinyal moleküllerini sentezler, ve diğerleri beyindeki reseptörlerin ifadesini etkiler. Öyleyse, içimizdeki mikrobiyomu manipüle ederek bilişsel güçlerimizi artırabilir miyiz? Belki de bazı bakteri türlerinin çoğalmasını engelleyerek veya diyetimizi değiştirip çoğalmalarını teşvik ederek bunu gerçekleştirebiliriz. Bu umut verici bir fikir. 2012’de belirtilen bir terim olan “Psikobiyotikler” alanı, henüz başlangıç aşamasında olsa da, belki bir gün zihin için bir probiyotik hap alacağız.

Sinirsel nakiller

Bilişsel yetenekleriniz kayıyorsa, belki de taze nöronların nakli bunu düzene sokacak. Fetal (cenine ait) beyin hücrelerini kullanarak Parkinson hastalığını tedavi etmek için insanlar üzerindeki denemeler devam ediyor, değiştirilecek hücrelerin yerine fetal hücreleri büyütmek hedefleniyor. Kök hücre tedavisi de aynı şeyi yapabilir. Bu yaklaşım hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda büyük umut vaat ediyor ve insan üzerinde yapılan birkaç deneme sürüyor, örneğin felçlilerde. Eğer nöronlar bu şekilde yeniden üretilebilirse ki bu büyük bir “eğer”, bu durumda sağlıklı beyinleri de değiştirmek için sinir naklini kullanma olasılığını arttırır.

Beyin Stimülasyonu

 Birçok çalışma, kafa derisine yerleştirilen cihazlar yoluyla manyetik veya elektriksel stimülasyonun, hafıza, yaratıcılık veya matematiksel yetenek gibi bilişsel işlevleri geliştirebileceğini göstermiştir. Sonuçlar haftalarca sürebilir, ancak ne yazık ki, şu ana kadar yapılan çalışmalar neye değindiklerini kesin olarak söyleyemediğimiz farklı yöntemler kullanıyor. Diğerleri daha sert bir yaklaşımı araştırıyor: beynin içine elektrot yerleştirmek. Derin beyin stimülasyonu, Parkinson hastalığını tedavi etmede başarılı olduğunu göstermiştir, ancak invazif doğası, bir beyin hack’i olarak genel kullanımının mümkün olmadığı anlamına gelmekte.

Gençler

En az iki şirket, gençlerden kan infüzyonunun hem fiziksel hem de bilişsel olarak yaşlıları yeniden gençleştirip gençleştiremeyeceğini test etmek için tartışmalı deneyler yaptı. İşe yarayıp yaramadığını kimse bilmiyor, çünkü çalışmalar çok düzensiz, bazen de müşterilere ödeme yapmayı da içine alıyor. Ancak farelerde yapılan çalışmalar, genç kanın yaşlı kemirgenlerde bilişsel işlevi artırabileceğini göstermektedir. Genç kan tedavileri de Alzheimer hastalığının tedavisi için araştırılmaktadır.

GERÇEKTEN YAPMAMANIZ GEREKEN BEŞ ŞEY

Sigara içmeyin 

Varoşlardaki bir Japon topluluğu üzerinde devam etmekte olan Hisayama Çalışması, orta ve ileri yaş dönemlerinde sigara içmenin sadece akciğer kanseri riskini arttırmakla kalmayıp, aynı zamanda demans geliştirme şansını da artırdığını tespit etti. 40’lı veya 50’li yaşlarda bile sigarayı bırakan kişiler aynı risk artışını görmediler.

Aşırı alkol tüketmeyin 


Çok fazlası da kötü, ama çok azı da. Alkol tüketimi üzerine yapılan son geniş araştırmalar, aşırı alkol tüketenlerin veya alkolden tamamen vazgeçenlerin bilişsel gerilemeye maruz kalma ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermekte. Orta derecede içenler daha iyi karşılık almaktalar.

Erken emekli olmayın

İngiltere’den 3500 memuru yaşlandıkça takip eden Whitehall Çalışması, emekliliğin özellikle sözel bellekle ilgili olarak bilişsel gerilemeyi hızlandırdığını ortaya koydu.

Şekeri abartmayın 

Günlük alınan ekstra bir şekerli içeceğin bile, toplam beyin hacmini önemli ölçüde azalttığı ortaya çıktı. Bu,  yaklaşık 4000 kişiye bakarak yapılan bir 2017 çalışmasının bulgusu. Bu içecek aynı zamanda kişisel deneyimlerden kaynaklanan hatıraları da kötüleştirdi.

O son birkaç kiloyu vermeyin


Sağlıklı bir kiloda olmak çok yönlü olarak güzel bir fikirdir. Ama fazla ileri gitmemek gerek. 20 yıl boyunca yaklaşık 2 milyon insanın diyetlerini inceleyen bir araştırma, sağlıklı kiloda olan insanlarla zayıf kiloda olan insanları karşılaştırıldığında, zayıf olanların demans riskinin % 34 daha yüksek olduğunu buldu.

Çeviren : Gültekin METİN
https://www.newscientist.com/article/mg24132140-100-8-ways-to-keep-your-brain-young-and-stave-off-mental-decline/

Check Also

Şekerli İçecekler ve Meyve Suları Erken Ölüm Riskini Artırıyor!

  Çoğu insan şekerli içeceklerin sağlıklı olmadığını bilir, ancak yeni bir çalışmada meyve sularının da ...