Uyku Pozisyonları

Sağlıklı Kalabilmek İçin Uyku Pozisyonları: Gece Esnasında En İyi ve En Kötü Uyku Biçimleri

Yaşamımızın 3’te 1’ini uykuda geçirdiğimiz için iyi bir gece uykusu sağlığımız, bedenimiz, zihnimiz, ruh halimiz için çok önemlidir. National Sleep Foundation (Ulusal Uyku Vakfı) tarafından her yetişkinin gece boyunca 7-8 saat uyku uyuması tavsiye edilmektedir. Ama pek çoğumuz için bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır. Uyku güçlüğünün birkaç farklı nedeni olabilir. Yataktaki uyku pozisyonumuzu almadan önce yediğimiz ve içtiğimiz yanlış şeyler de bunlar arasındadır.

“The Doctors”, “Dr Öz” ve “The Steve Harvey Show” programlarına katılan, Los Angeles, California’da DISC Sports & Spine Center’da omurga ortopedisti olan Dr. Hooman Melamed, Medical Daily’e “nüfusun %80’inin hayatlarının bir bölümünde genellikle uyuma şekillerinden kaynaklanan ya da bunlardan dolayı şiddetlenen sırt problemleriyle karşılaşacaklarını” söyledi. Bu da gece uykusunun, sırt ve boyun ağrılarımızın, mide sorunlarımızın ve hatta yaşlanmanın sebebi olabileceğini göstermektedir. En iyi ve en kötü uyku şeklini ve bulabilmek için Medical Daily bir liste hazırladı. Böylelikle uyku saatlerinizi en uygun şekilde kullanabilir ve sağlıklı kalabilirsiniz.

En İyi Pozisyon: Sırt Üstü 

Sırt üstü uyumak başımızın, boynumuzun ve omurgamızın aynı hizada olmalarını kolaylaştırır ve dengeli bir durumda tutar. Sırta ekstra baskı ya da eğim verilmez. Melamed, “omurganız tüm gece boyunca doğal hizasında olduğundan en iyi pozisyondasınız” diyor.

“Uyku Doktoru” olarak bilinen Dr. Michael Breus, bir klinik psikolog. Aynı zamanda da hem American Uyku Tıbbı Kurulu diplomatı hem de Amerikan Uyku Tıbbı Akademi üyesi. Dr. Michael Breus, uyku esnasında sırt üstü uyunması konusunda Melamed’in tavsiyelerini desteklemektedir. Perşembe günü Dr Öz’un uyku kliniğinde, Öz ve uyku uzmanları #DrOzSleepClinic etiketi ile twitterdan ve de telefondan soruları cevaplandırdı ve uyku konusunda tavsiyelerde bulundular. Ben de pek çok kişinin aklındaki soruyu sordum: İyi bir gece uykusu için vücudun en iyi uyku pozisyonu nedir?

Deniz Yıldızı Pozisyonu 

Bu pozisyon da sırtınız için iyidir. Yüz kırışıklıklarını ve cilt problemlerini engeller. Birmingham Norwood Clinic’de nörolog olan Dr Decontee Jimmeh sırt üstü uyumanın ayrıca reflüye karşı da iyi geldiğini söylüyor. Sırt üstü yattığınızda başınız yüksektedir. Mideniz yemek borunuzun altında olduğundan sindirilmiş maddelerin geri gelme olasılığı daha azdır. Bu pozisyonda uyumanın horlamaya yol açabileceğini bilmelisiniz. Ayrıca kollarınızı yukarıda tutmak omuz sinirlerindeki baskıyı artırır ve bu da acıya yol açar.

İkinci En İyi Pozisyon :Yan Yatmak

Tıkayıcı uyku apnesi olan hastaların, genel olarak horlamaya meyilli olanların, boyun ve sırt ağrısı çekenlerin ve hamilelerin yan yatarak uyumaları faydalıdır. Fletcher: Yan yatarak uyumak,  dolu bir orofarenksi mekanik olarak açmak bakımından çok faydalıdır. Ayrıca da omurgayı uzatır ve bu da sırt ağrısına iyi gelir.

Yan yatarak uyumak istenmeyen cilt yaşlanmalarına yol açabilir. Yastığın üstünde yüzünüzün tek tarafının olması kırışıklıklara ve hatta göğüs sarkmalarına sebep olabilir.

Sol Yanına Yatmak ve Sağ Yanına Yatmak 

Hangi yanınıza yattığınız sağlığınız üzerinde etkili olabilir. Sağ yanınıza yatmak reflüyü azdırabilir. Ama sol yanınıza yatmak da karaciğer, akciğer ve mide gibi iç organlarınıza baskı uygulayabilir; diğer taraftan da reflüyü azaltır. Hamilelerin en iyi kan akışı için sol yanlarına yatmaları tavsiye edilir.

Los Angeles da fizyoterapist olan Vivian Eisenstadt şöyle diyor: Eğer yan yatacaksanız, şunlara dikkat ederek yastık kullanın. Başınızın aşağı kaymasına engel olacak yeterince kalın ve ergonomik bir yastık. Midenizin kıvrılmaması için belinizin altına küçük bir yastık. Üçüncü olarak da bacaklarınızın arasına bir yastık.

En Kötü Pozisyon: Midenizin Üstüne Yatmak

Midenizin üstüne yatarak uyumanız asla tavsiye edilmez çünkü omurganızın doğal kıvrımını desteklemez ve bu da aşırı kıvrılmaya sebep olur. Eklem ve kaslarda baskı oluşturduğu için ağrı, uyuşukluk ve karıncalanmaya yol açabilir. Eisenstadt: “Boynunuzun dönmesine, yumulmasına ve gergin bir pozisyon almasına sebep olur. Bu da nefes alma ve kan dolaşımını riske atar.”

Horlayanlar için mide üstüne yatmak faydalı olabilir çünkü üst hava yolları daha açıktır. Ama başın uzun süre hep aynı tarafta olması bir süre sonra ağrıya yol açabilir. Sırt ve boyun ağrılarından şikayetçi olanlar da bu pozisyondan kaçınmalıdırlar.

İkinci En Kötü Pozisyon: Yan Yatarak Dizleri Göğse Çekmek (Cenin Pozisyonu)

Cenin Pozisyonu ilk anda rahatlatıcı olabilir ama sonrasında boyun ve sırt ağrılarına, kırışıklıklara ve göğüs sarkmalarına sebep olabilir. Cenin pozisyonunda uyumak, özellikle dizleriniz ve çeneniz göğsünüze sokulmuş durumdayken, sırt ve eklemlerinizde baskı oluşturabilir. Melamed cenin pozisyonu gibi yan uyumalardan kaçınmamız gerektiğini çünkü uyurken omuz ve boynun aynı hizada olması gerektiğini söylüyor. Melamed: “Baskı noktalarından kaçınmak için yumuşak bir yatak seçmelisiniz ama yatağınız boynunuzu yeterince desteklemeyecek kadar yumuşak olmamalı.”

Uyku pozisyonunuz ve yatak çeşidiniz, yattığınız süreçte vücudunuzun şekline destek sağlamada önemli bir role sahiptir. Vücudunuzda bahsi geçen herhangi bir noktaya uygulanan basınç uykunuzu bölebilir. İyi bir gece uykusu için iyi bir uyku ortamı, iyi bir yatak ve de bolca dinlenme gerekir.

Çeviri : Sıdıka Özemre
http://www.medicaldaily.com/sleeping-positions-stay-healthy-best-and-worst-ways-sleep-during-night-296714

İLGİLİ
1) Hz. Rasulullah (s.a.v) yüzüstü yatan bir adam gördü ve: ‘Bu yatma şekli Allah’ın sevmediği bir yatış şeklidir’ buyurdu.” Tirmizi

2) Tiefe r. a  şöyle dedi: “Beni ciğer ağrısından dolayı mescidde yüzükoyun yatarken Hz. Rasulullah gördü ayağıyla dürttü ve: ‘Sana ne oluyor ki böyle yatıyorsun. Bu, Allah’ın hoşlanmadığı veya Allah’ın buğzettiği (sevmediği) bir yatıştır’ buyurdu.” İbni Mace

3) Ebu Zerr  r. a şöyle dedi: “Ben yüzükoyun yatmış iken Hz.  Rasulullah yanımdan geçti ve ayağıyla beni dürterek: ‘Ya Cündübcük! Şüphesiz bu, ateş (cehennem) halkının yatışıdır’buyurdu.” İbni Mace