Olumlu Düşünce Gerçekte Nasıl Daha Sağlıklı Bir “Beden” Yaratıyor

Olumlu bir veritabanı ya da bilinç sadece düşünsel değil, aynı zamanda fiziksel değişiklikleri de tetikleyerek sizi daha zinde, zayıf, enerjik aynı zamanda da daha az stresli yapabilir. Hatta, daha uzun yaşamanıza da yardımcı olur. (David Robson Makalesi)

Bilinçlerimiz, gerçekliği sadece kendisine sunulduğu gibi pasif olarak gözlemlemezler; gerçekliği değiştirirler de.  Yarın deneyimleyeceğimiz gerçeklik kısmen bugünkü bilgi alanının bir sonucudur. Alia Crum, Davos, İsviçre’deki bu seneki Dünya Ekonomik Formunda küresel kamuoyuna söylediği buydu. Kulağa başka bir New Age saçmalığı gibi gelebilir, ancak Stanford üniversitesinde ‘Bilinç ve Beden’-(Mind & Body) laboratuarının başında olan Crum, bu tezini, bilincin sağlık ve zindelik üzerindeki gizemli etkilerini gösteren güçlü delillerle destekliyebiliyor.

Crum’ın öncül araştırması, jimnastikçi bir çocuk ve kolejdeki buz pateni oyunculuğu deneyimlerine dayanıyor. ‘Belli iki günde aynı fiziksel varlık olduğunuz halde, bilinç durumunuz performans ve fiziksel yetileriniz üzerinde dramatik bir etkiye sahip olabilir’ diyor. Bunun nedenini  hep merak etmiş  ve nihayetinde bir psikoloji öğrencisi olarak plasebo etkisi üzerine okurken ‘eureka anı’ yaşamış: Eğer beklentilerimiz bir ilacın etkinliğini değiştirebiliyorsa, belki benzer bir durum başka oluşumlarda da mümkün olabilir.

Bu anafikri takip eden Crum ve diğerleri, bilinç durumunun kilo ve zindeliğinizden, uykusuzluk ve strese hatta ne kadar iyi yaş aldığınıza kadar her şeyi etkilediğini keşfettiler. Nihayetinde, tamamen aynı genlere ve hayat tarzına sahip iki kişiden birinin daha sağlıklı olması, değişik düşüncelerine bağlanabiliyor.

Plasebo, klinik ilaç deneylerinde kullanılan etkisiz haplardır. Katılımcılar gelişigüzel iki gruba ayrılır: Yarısı test edilen ilacı, geri kalanlar ise karşılaştırma amacıyla aynı görünümlü şeker hapı alırlar. Hiçbir aktif madde içermeyen plasebo herhangi bir etki yapmamalıdır. Yine de, beklentiler yüzünden, doğal ağrı kesicilerin salınımını tetikliyerek kan basıncını düşürürerek, çoğu zaman ölçülebilir değişikliklere sebep olurlar. Bazen hastalar ‘plasebo’ aldıklarını bilseler bile, bu faydaları görmektedirler. Dezavantaj olarak, bir hap hakkındaki beklentilerimiz mide bulantısı ve deri döküntülerine sebep olabilmektedir. Bu plasebo etkisinin ‘kötücül’ ikizi olan nosebo etkisidir.

Bu etkilerin ne kadar güçlü olabileceğini öğrendiğinde, Crum çok şaşırdı. ‘Fakat beni en fazla şaşırtan şey, sağlık ve esenliği iyileştirme konusunda onları anlamak ve geliştirmek için nispeten çok az şey yaptığımız gerçeğiydi’ diyor. Hükümetler, bizlerin daha sağlıklı hayat tarzları benimsememiz konusunda çok büyük harcamalar yapıyor. Crum’un merak ettiği şey ise, bir ilacın verimliliğinin plasebo ya da nasebo etkileriyle psikolojik süreçler tarafından değişmesinin, çabalarımızı güçlendirdiği mi yoksa zayıflattığı mı yönünde. Geçtiğimiz on yılı bu olasılığı araştırarak geçirdi.

Crum’ın ilk deneylerinden biri 84 otel temizlik çalışanının fiziksel sağlamlığını incelemesidir. Bir kaçının işlerinin gerektirdiği egzersizden haberdar olmasından ve bu yüzden yaptıkları antremanların bütün getirisinden faydalanamayacak olmalarından şüpheleniyordu. Manipülasyon için katılımcıların yarısına işlerinin gerektirdiği fiziksel ihtiyaçlar hakkında bilgi verdi- paspas yapmanın saatte 200 kalori yaktığı gibi- ve onları işte yaptıklarının Amerikan cerrahlarının genel egzersiz tavsiyeleriyle uyumlu olduğunu söyledi.

Bir ay sonra, perhizlerinde ya da iş dışındaki aktivitelerinde bir değişiklik olmamasına rağmen, bu bilgiyi alan çalışanlardan her biri 1 kg verdi ve ortalama kan basınçları yüksekten normale döndü. Diğerleri ise bir değişiklik göstermedi. Kuşkusuz, bu küçük bir çalışma ve Crum gerçek davranışları kaydetmedi. ‘Yatakları yapmak konusunda biraz daha cazibe katmış olabilirler’ diyor.

Bir egzersiz çalışmasının faydalarını görmek için spor salonuna gitmenize gerek yok (Micheal Loewa/Camerapress)

Öbür taraftan, Crum’ın meslektaşı Octavia Zahrt ile yaptığı bir takip çalışması, beklentilerin, bedenlerin egzersize verdiği tepkiyi etkilediği fikrini detekliyordu. Bu çalışmada 60,000 kişiden 21 yıl boyunca sağlık anketlerinin sonucu elde edilen veriler kullanılmıştı. Zahrt, katılımcıların ‘algılanan zindeliğinin’ egzersiz yaparak geçirdiklerini söyledikleri zamandan ‘ölüm riskini’ tahmin etmede daha iyi bir indikatör olduğunu buldu.  Bir kısmı, belli süreler boyunca ivme ölçer takmışlardı, ancak gerçek fiziksel aktiviteleri hesaba katıldığında, ‘algılanan zindelik’ aynı kaldı. Egzersiz rutinleri ne olursa olsun, zindelikleri konusunda kötümser görüşe sahip olanların bu çalışma süresince ölmesi, ortalama bir kişiden daha aktif olduğunu düşünenlere oranla, %71 daha olasıydı.

Bunun nasıl çalıştığı hala bir sır niteliğinde. Beyinin, otonom sinir sistemi yoluyla doğrudan kan basıncını kontrol edebileceğini  biliyoruz. Buna ek olarak, Crum, zayıf bir ‘algılanan zindelik’ oranının iltihab ve kortizol hormonlarının salınmasını tetikleyebileceğinden şüphelenmektedir ki, bu da bedenin egzersize nasıl tepki verdiğini belirlemeye yardımcı olabilir. Ekibi olası mekanizmları araştıra dursun, Crum ‘bu etkilerin avantajlarından yaralanmak için çok erken olmadığını’ söylüyor. Kendisinin de takip ettiği tavsiyesi, kendinizi fitness durumunuz hakkında aldatmazken aynı zamanda da egzersizlerinizi de küçümsememeniz yönünde. Ayrıca, kendinizi, özellikle sportif olan, akranlarınızla karşılaştırmaktan kaçınmalısınız.

İtalya’daki Turin Tıp Üniversitesi’nde plasebo ve nosebo etkileri üzerine araştırmalara öncülük eden Fabrizio Benedetti, bulguları övüyor. Crum’ın çalışmasının çok ilginç ve sağlık konusuna olan yaklaşımı hem tıbbi hem de psikolojik açıdan önemli olduğunu söylüyor. Günlük zindeliği etkileyen bir çok unusur göz önüne alındığında, dikkatli olma gereğini vurgulamakla birlikte, bu tür çalışmalardan zihin-beden bağlantısı hakındaki mekanizmalar, etkiler ve uygulamalar konusunda çok şey öğrenebileceğimizi belirtiyor.

Crum bilincimizin sağlığımızı olumsuz etkileyebileceği bir çok başka yolları da belgeledi. Örneğin, nocebo etkisi, perhizle kilo verme çabalarını zayıflatabilir. 2011 de, Crum gönüllülere laboratuarında ‘milkshake’ içirdi, akabinde normal şartlarda yemek sonrası düşen açlık hormonu ‘ghrelin’ seviyesini ölçtü. Herkes aynı milkshake içmesine rağmen, bazılarına içtiğinin sağlıklı olduğu söylendi, bazıları ise ‘şımartıcı’ bir muamele gördüklerine inandırıldı. Sonuç çarpıcıydı. Düşük kalorili bir ‘shake’ içtiklerini düşünenler, yüksek ghrelin seviyesi gösterdiler ve kendilerini daha az doymuş hissettiler.

‘Stresin Mutlaka Zarar Verici Olmadığını Anlamak Onunla Başa Çıkmayı Kolaylaştırabilir’

Ghrelin hormonu sadece iştahı etkilemez. Aynı zamanda gıda yoksunluğuna işaret ederek, metabolizmayı yavaşlatır, bedeni, yağları yakma yerine depolamaya yönlendirir. Kaynaklar kıtken, enerji tüketimini azaltmak evrimsel olarak manalı olsa da, ancak amaç zayıflamak olunca, kötü haberdir. Crum, ‘insanlar sağlıklı beslendiklerini düşündüklerinde, bunun yoksunluk hissi ile ilgili olduğunu’ söylüyor. Ve bu zihniyet fizyolojik tepkimizi şekillendirir. Bunun yerine, perhiz yapanların  bir nevi ‘tatmin zihniyeti’ geliştirmelerini ve yediklerinden hem lezzet hem doku olarak haz almalarını öneriyor.

Perhiz yapmayanlar da bu etki için av konumuna düşebilirler. Şeker ihtiva eden bir içecek içtiğimizde, beynimiz sıvıyı bir enerji kaynağı olarak algılamıyor, sindirimi buna göre ayarlamakta zorlanıyor, o yüzden sonrasında, aynı miktarda kalori içeren yemeğe kıyasla, daha fazla yemeğe eğilimliyiz. Ancak, bu etkiyi beklentileri değiştirerek yıkmak mümkün. Indiana’daki Purdue Üniversitesi’nden Richard Mattes, insanları, bir içecek mideye ulaştığında katılaştığına inanmalarını sağladı. Ghrelin seviyesinin düşmesinin yanı sıra, insülin tepkimesini de arttırdı ve içecek midelerinde daha uzun süre kaldı ki, bunların hepsi kendilerini daha doygun hissetmelerini sağladı. Mattes ‘bunu günlük enerji tüketiminin azalmasının izlediğini’ söylüyor.

Köpüklü içecekler beyninizi aldatıyor bu yüzden katı yiyeceklere kıyasla daha az doyurucular (plainpicture/Blend Images/Moxie Productions)

Crum aynı zamanda beklentilerimizin stres üzerindeki etkilerini de araştırıyor. Kronik stresin, düşük bilişsel performans, yüksek kan basıncı ve ona eşlik eden zayıflamış bağışıklık sistemine yol açtığı bilinmektedir. Fakat stres korkusu, stresin zararlarını kötüleştirebilir mi? Bunu bulabilmek için, Crum, öğrencilerden ilk olarak, ‘ stres sağlımı ve canlılığımı bozar’, ‘stres performansımı ve üretimimi arttırır’ gibi önermeleri derecelendirmelerindeki tutumlarını değerlendirdi. Akabinde onlara kısa bir sunum yapmaları gerektiğini söyledi. Bu gibi bir durumla karşı karşıya kalan öğrencilerden, stresi güçlendirici olmaktan ziyade zayıflatıcı olarak görenler, stres hormonu olan kortizol seviyesinde daha yüksek dalgalanmalar da dahil olmak üzere, en büyük fizyolojik tepkileri verdiler.

Bu tür tepkilerin stresin en zarar verici etkilerini desteklediği düşünülmektedir. Bununla birlikte, düşük seviye stres tepkisi, diğer bazı unsurların yanında hücre gelişimi için gerekli olan hormonları da tetikliyerek aslında sağlığı olumlu yönde geliştirebilir. Crum, bir çok geliştirici etkisi varken, stresin etkileri hakkında bizi uyaran halk sağlığı mesajlarının tek yönlü ve stresin zararlı olduğu konusunda bir zihniyetini  oluşturduğunu söylüyor. Dahası, stresin mutlaka zarar vermesi gerekmediğini anlamak, bedenlerimizin stresle başa çıkmasına yardımcı olabilir.  Stresin odaklanma ve yaratıcılığı arttırdığı yönünde bir video izledikten sonra, Crum’ın katılımcıları-kendini ılımlı seviyede kortizol ve artmış büyüme hormonu ile ifade eden- stres altında daha optimal seviyede hormonal tepki gösterdiler.

Her zaman yorgun musun?

Stresi kafaya takmanın getirdiği stres, uykusuzluk sorunlarını da açıklamaya yardımcı olabilir. İnsanların dörtte birinin ne kadar iyi uyuduklarıyla ilgili algıları, gerçek uyku kaliteleriyle uyumlu değil ki bu durumun belirgin sonuçları sözkonusu. ‘Şikayetçi iyi uyuyanlar’- gece beyin aktiviteleri tersini önerse bile uykusuzluk sorunu yaşadığına inananlar, – gün içinde yorgunluk, yüksek kan basıncı, depresyon ve anksiyete semptomları yaşamaktadır. ‘Şikayet etmeyen kötü uyuyanlar’ ise, bunun tersine belirgin bir şekilde bu kötü etkilerden muaftır. Bu araştırmayı yapan Alabama Üniversitesi’nden Kenneth Lichstein, ‘kötü uyku‘ konusunda endişe etmek, zayıf uykudan daha güçlü bir patojendir diyor.

Sürekli gündüz yorgunluğunun, insanların yorgunluğa neden olan uykusuzluk yerine, uykusuzluk hastası (imsoniak) olarak teşhis edilmelerine yol açması daha olasıdır. Ancak, en az bir araştırma, plasebo etkisinin bu durumdan sorumlu olduğunu destekler nitelikte. Katılımcıların kötü uyuduklarını ya da olağan dışı iyi uyuduklarını düşünmeleri, ertesi günkü bilişsel fonksiyonlarını etkilemektedir.

Bütün bu bulgular, zihniyetimizi sorgulamamız için bize birçok neden vermektedir. Ancak, olumsuz inançların yaşamınızdan on yıllar alabileceğine dair güçlü kanıtlarla, belki de en kışkırtıcı araştırma yaşlanmayla ilgilidir.

Bu araştırmanın ilk ipuçları 1980 lerde belirdi. Daha sonra otel temizlik çalışanları çalışmasında Crum ile işbirliği yapan Harvard Üniversitesi’nden Ellen Langer, bir grup emekliyi  New Hampshire’daki bir manastıra götürdü ve onlara kaldıkları süre boyunca 22 yaş daha gençmiş gibi davranmalarını söyledi. Manastır 1959 senesiymiş gibi  dekore edilmiş ve o yıldan kalma müzik, film dergi ve kitaplarla doldurulmuştu. Odalarda ayna yoktu, sadece katılımcıların gençlik resimleri mevcuttu. Sadece beş gün sonra, emeklilerin romatizmaları olumlu yönde gelişti, duruşları dikleşti ve düşünme yetenekleri IQ testiyle ölçüldüğü üzere daha keskindi.

Bu çalışmadan esinlenerek, diğer ekiplerde davranışlarımızın, bedenimizin yıllar içinde nasıl yaş aldığını etkilediğini gösterdiler. Genel olarak, yaşlanma konusunda olumlu düşünenler, yaşlanmayı kırılganlık ve bunama ile özdeşleştirenlere göre ortalama 7,5 sene daha uzun yaşamaktadırlar. Yaşlılık konusundaki olumsuz algılar sadece bozulan sağlıkla ilgili değil; bu algılar 38 seneye kadar semptomları öne çekebilmektedir.

Yaşlanma konusunda olumlu bir tavır sizi hem daha sağlıklı ve hem uzun süre daha aktif tutar  (David Alan Harvey/Magnum)

Kuşkusuz, yaşlanma konusunda karamsar görüşü olan insanlar daha az aktif olurlar ve ihtaç duyduklarında tıbbi yardım alma olasılıkları da daha azdır. Ancak, bir çok çalışma bunun sağlık üzerindeki etkisini açıklayamamaktadır. Olup biten nedir?

Yaşlanma ile ilgili olumlu düşüncesi olan insanlar strese daha az tepki vermektedirler ve iltihaplanma gelişimi olasıkları daha azdır ki, bu ikisi de daha yavaş yaş aldıkları anlamına gelebilir. Yale Halk Sağlığı Okulu’ndan Becca Levy, bu kişilerin daha uzun telomerlerlere  -kromozomların sonundaki koruyucu kapak- sahip olmaya meyilli olduklarını bulmuştur. Bu önemlidir çünkü telomer zamanla yıpranır, bu yüzden bir yaş ölçüsüdür. Bu kişilerin Alzheimer hastalığına bağlı beyin değişiklikleri yaşama olasılıkları, yaşlanmayı olumsuz görenlere oranla, daha az olasıdır.

Yaşlılık derinlere kazınmış bir konu. Levy, daha 3 ya da 4 yaşlarındaki çocukların kültürlerinin yaş tipolojilerini asimile ettiklerini bildiğimizi söylüyor. Ancak, güncel çalışmalar yaşlılık hakkındaki tutumların değişebileceğini göstermektedir. Birinde, yaşları 61 ile 99 arasındaki katılımcılar bir bilgisayar oyunu oynarken kendilerine ekranda anlık olarak beliren yaş ile ilgili olumlu ‘bilge’, ‘olgun’ ve ‘tecrübeli’ gibi kelimeler gösterildi. Bu kelimeleri her ne kadar bilinçli olarak kaydetmemiş olsalar da, katılımcıların hem yaşlanma ile ilgili algıları hem de fiziksel zindelikleri dört seans sonra belirgin şekilde  gelişti. Şaşırtıcı bir şekilde, artan hareketliliği de içeren  bu faydalar, 6 aylık bir fiziksel egzersiz programından elde edilebilecek faydaları geçmekteydi.

Daha Faydalı Zihniyetleri Seçebilme Olsılığının Verdiği Güç

Bazı araştırmacıların halkı yaşlanma ile ilgili tehlikeler hakkında eğiten kampanyalar çağrısında bulunmalarına şaşmamalı. Levy, ‘bu klişelerin farkında olmak, onları sorgulamak ve onlara karşı direnç geliştirmek, insanların her yaşta öğrenebileceği yararlı bir beceri’ diyor.

Tabii ki, olumlu bir zihniyet her derde deva değil. Fakat bu bulgular, egzersiz, dengeli beslenme, rahatlama ve iyi bir gece uykusuyla sağlıklı bir hayat sürdürme çabalarımızdan daha fazla fayda sağlamamıza yardımcı olabilir. Crum ‘her şey, bilinçli varlıklar olduğumuz gerçeğini ve bunun önemini farketmek, daha kullanışlı zihniyetler seçebilme olasılığı ile güçlenmek hakkında’ diyor.

Günlük Plasebolar

Kafein: Eğer güçlü bir espresso sinirlerinizi oynatıyorsa, bu daha çok beklentilerinizle ilgili olabilir. Gönüllülere kafein içerdiği söylendiğinde, saf su bile uyanıklığı arttırdı ve kan basıncını yükseltti. Sabah kahvesi  içemediğinde yoksunluk semptomları çekenler; hepsi kafanızın içinde olabilir.

Spor takviyeleri: Bu ürünlerin birçoğunu destekleyecek bilimsel kanıt çok kısıtlı, ancak çalışmalar, daha yüksek dayanıklılık ve güç gösterebilmek için, insanların performans arttırıcılar ya da enerji içecekleri aldıklarına inanmak zorunda olduklarını gösteriyor. Steroidlerin etkileri bile plasebo tepkisiyle arttırılabilir.

Tasarımcı Markalar: Genel ürünlerden daha mı iyiler? Şart değil. Tasarımcı güneş gözlükleri taktığına inandırılan insanlar, parıldıyan ışıkta küçük yazıları, daha az prestijli markalar kullandığına inananlara göre kolayca okuyabildi.

İçki: İçki kültürü votkaya Red Bull eklemek ‘sizi kanatlandırır’ gibi kentsel mitlerle doludur. Çalışmalar, gerçekte, beklentilerin sarhoşluk hissini arttırdığı göstermektedir.

Uğur: Bunlar işe yaramaktadır çünkü işe yarayacağına inanırız. Bir profesyonel golfçünün atış sopasını kullandığını düşünen golf oyuncuları delikleri normalden daha büyük olarak algıladılar ve sonuç olarak daha doğruydular.

Vudu Bilimi

Antroploglar ‘cadı doktarlarının’ bir lanetle insanları öldürdüğünü ilk duyduklarında, akılcı açıklamalar arayışına girdiler. Bu arayışları, batılı doktorların da benzer güçleri olduğunu keşfettiklerinde , oldukça zarar gördü. 1970’lerde, örneğin, bir adam doktorların kendisine son dönem karaciğer kanseri olduğunu söylediklerinden aylar sonra öldü. Halbuki otopside, teşhisin yanlış olduğu ortaya çıktı. Adam kanserden değil, kanser olduğu düşüncesinden dolayı ölmüştü.

Bu tuhaflıkların arkasında neler döndüğünü biliyoruz: Nosebo etkisi. Plasebo etkisinin ‘kötücül’ ikizi; olumsuz bir bakış açısının sağlık ve refah için ters sonuçları olmasıdır. Örneğin, insanlara tıbbi bir prosedürün aşırı derecede ağrı verici olacağını söyleyin, normal şartlarda olması gerekenden daha fazla ağrı hissedeceklerdir. Buna benzer olarak, bir ilacın olası yan etkileri hakkındaki uyarı, hastaların söz konusu yan etkilerini deneyimlemelerini daha olası kılar.

Nosebo etkisi yaygındır; klinik deneylerde katılımcıların dörtte biri, kendilerine şeker hapı verilmesine rağmen yan etkiler yaşarlar. Güncel bir araştırma, nosebo etkisinin, özellikle insanlar kaygılı ya da doktorlarının kendilerini anlamadığını veya inanmadıklarını hissettiklerinde, plasebo etkisinden daha güçlü olabileceğini belirtmektedir. Ayrıca nosebo etkisi sadece sağlık alanındaki bir sorun değildir. Kilo verme, forma girme, stresle başa çıkma ve daha pek çok konularda da çabalarınızı zayıflatabilir.

Çeviren : Cemal Serhan ORALKAN
https://www.newscientist.com/article/mg23931920-600-how-a-positive-mind-really-can-create-a-healthier-body/?utm_campaign=Echobox&utm_medium=SOC&utm_source=Twitter#Echobox=1535536475