Gerçekten Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Var?

8 Saatin Sihirli Sayı Olduğunu Duymaya Alışkınız – İşte Gerçek

Hazırlayan Caroline Williams

Hepimiz 8 saatin iyi bir gece uykusunun sihirli sayısı olduğunu biliyoruz. Gerçekten öyle mi?

Kimse bu sayının nereden geldiğini bilmiyor. Anketlerde, insanlar, geceleyin 7 ile 9 saat arasında uyuduklarını söylerler. Bu da 8 saatin neden bir kural haline geldiğini açıklayabilir. Fakat insanlar aynı zamanda, uykuda geçirdikleri süreyi, olduğundan fazla gösterme eğilimindedirler.

Los Angeles, California Üniversitesi’nde uyku eğitimi gören Jerome Siegel’e göre, 8 saatlik kuralın evrimsel geçmişimizde herhangi bir dayanağı yoktur – elektriksiz yaşayan kabile kültürleri üzerine yaptığı çalışma ile bu sürenin sadece 6 veya 7 saat olduğu sonucuna varmıştır. İngiltere’deki Surrey Üniversitesi’nden Derk-Jan Dijk “Ve bu insanlar oldukça sağlıklı” diye ekliyor.

Yani belki 8 saat yanlış hedeftir ve sadece 7 saat uyku ile sağlıklı olabiliriz. 7 saat minimum gereken süre gibi görünüyor. ABD’de yakın zamanda yapılan bir analiz, düzenli olarak az uyumanın; obezite, kalp rahatsızlığı, depresyon ve erken ölüm riskini artırdığı ve tüm yetişkinlerin en az 7 saat uyumayı hedeflemesi gerektiği sonucuna varmıştır.

Yakın zamandaki raporlar bu değerlendirmeye bakarak, uyku yoksunluğu ile ortalıkta dolaştığımızı belirtiyor gibi görünüyor. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, ABD’li yetişkinlerin yüzde 35’inin gece 7 saatten az uyuduğunu tahmin ediyor ve İngiltere’de yapılan bir anket ortalamanın 6,8 saat olduğunu ortaya çıkardı. Medya, alışık olduğumuzdan daha az uyku aldığımızı yaygın bir şekilde belirtiyor. Bunun anlamı, sağlığımıza ciddi bir zarar verdiğidir.

Herkes buna ikna olmuş değil. “Uyku, geçtiğimiz 100 yıl içinde değişmedi” diyor uyku bilim insanı Jim Horne. Bu fikri yeni kitabı Sleeplessness – Assessing sleep need in society today (Uykusuzluk – Toplumdaki uyku ihtiyacının günümüzde değerlendirilmesi) ile eleştiriyor. Bu, 1960 ile 2013 yılları arasındaki uyku üzerine yapılan bilimsel bir literatür taramasıyla desteklenen bir kavramdır ve uyku süresi ile çalışmanın yürütüldüğü yıl arasında anlamlı bir bağlantı bulunamamıştır.

Çalışmaların ortaya çıkardığı, ihtiyaç duyduğumuz uyku miktarının genlerimizden etkilendiği ve bireyler arasında değişkenlik gösterdiğidir. Tam olarak hangi genlerin dahil olduğu tam anlaşılmamıştır, ancak 50.000’den fazla insan üzerinde yapılan yeni bir çalışmada bulunan bir gen türünün, sahip olunan her bir kopyası için 3.1 dakikalık uyku ilave ettiği ortaya çıkarıldı. İhtiyacınız olan uyku miktarı aynı zamanda yaşlandıkça da değişir. Bunu göz önünde bulundurarak, ABD Ulusal Uyku Vakfı geçen yıl kılavuzlarını güncelledi ve yetişkinler için 7 ila 9 saatlik bir aralığı tavsiye etti, ancak doğal çeşitliliğe açıklama getirmek için her iki tarafa 1 saatlik pay ekledi(tabloya bakınız).

Peki sizin için ne kadarı yeterli? Yeterli miktar için genel bir kural olarak, sizi sabah uyandırması için bir alarm saatine ihtiyaç duymamalısınız. Dijk ayrıca ne kadar uyuduğunuzu doğru bir şekilde kayıt altına almanız için elektriği kestiğiniz zamanı not etmenizi öneriyor.

Tempe’deki Arizona State Üniversitesi’nden Shawn Youngstedt, örtünün altında kendinize daha fazla zaman ayırmanın sağlığınız için iyi olabileceğini, ancak dikkat edilmesi gerektiğini ve “azı karar çoğu zarar” olduğunu ifade ediyor. “Sağlıkla ilgili tüm davranışlar için en etkili olan bir nokta var gibi görünüyor. Uyku için bu yaklaşık 7 saat gibi görünüyor.” Düzenli olarak 8 saat ya da daha uzun bir süre uyumak sizi mezara erken götürebilir, diyor. “Genellikle, fazla uykunun ölümle bağlantısı az uykuya göre daha güçlüdür”.

Bunun neden böyle olduğu gizemini koruyor, uyurken çok az hareket ettiğimiz gerçeğine kadar indirgenebildi ve bu hareketsizliğin sizin için kötü olduğuna dair bol miktarda kanıt yer almakta.

Ve eğer gün içinde aktifseniz, bu, çok önem arzetmeyebilir. Youngstedt, daha fazla uyuyan insanlar daha az egzersiz yaptığı için olabilir, çünkü muhtemelen egzersiz için daha az zamanları olacak, önermesini yapıyor. Uzun uyku ayrıca, depresyondan kalp hastalığına kadar her şeye bağlı bir bağışıklık tepkisi olan inflamasyonla da ilişkilidir. Ve düşündüğünüz kadar uykuya ihtiyacınız olmayabilir, diyor Youngstedt. “Birçok kişi alışkanlıktan ya da can sıkıntısından dolayı uzun süre uyur ve onların, hafif uyku kısıtlamalarına tahammül edebileceklerini gördük” diyor. Öyleyse, az uyumayı ve nasıl hissettirdiğini deneyin.

Her gece birkaç saat uyku ile iyi olacağını iddia eden o bireylerden ne haber? Muhtemelen uyku mahrumudurlar, ancak etkilerine alışmışlardır ve bu etkileri artık güçlü bir şekilde fark etmemektedirler. Aksi taktirde günün ilerleyen vakitlerinde kısa bir uyku çekebilirler. Sadece çok az bir kısmımız, belki de yüzde 3’ten azımız, sorunsuz bir şekilde 4 ila 6 saat uyku ile yaşayabilir. San Francisco’daki Kaliforniya Üniversitesi’nden, Ying-Hui Fu ve meslektaşları, doğuştan kısa uyuyabilen bir ailede özel bir gen buldular. Ekip, bu kısa uyku genini ifade etmek için fareler üzerinde çalıştı. Kısa uyku genli fareler uyku yoksunluğunu daha çabuk iyileştirdiler ve uykunun REM uykusu olmayan safhalarından, müdahale edilmemiş farelere göre daha çabuk geçtiler.

Ekip, bu gen türünün sirkadiyen saatin merkezindeki proteinlerle etkileşime girdiğini düşünüyor ve bir gün olumsuz tarafları olmadan, genetik olarak daha kısa gece uykusunu gerçekleştirebileceğimiz olasılığını ortaya çıkarıyor. Bu arada, çoğumuz için, çok az uyku ile bir şeyler yapmanın, şu ana kadar, fiziksel olarak imkansız olduğunu bilmek rahatlatıcıdır.

Caroline Williams
New Scientist 28 May 2016

Çeviren ; Gültekin METİN
https://www.newscientist.com/article/mg23030750-300-how-much-shuteye-do-i-need/?utm_medium=SOC&utm_source=Twitter#Echobox=1539985802

Check Also

Beyni Uyarmak Kronik Ağrıyı Tedavi Edebilir mi?

Özet : Araştırmacılar ilk kez, zayıf alternatif elektrik akımıyla bir beyin bölgesini hedef alarak, kronik ...