En İyi ve En Kötü Düşük Karbonhidratlı Tatlandırıcılar

Keto Diyeti : En İyi ve En Kötü Düşük Karbonhidratlı Tatlandırıcılar

Bir keto diyetine başlayan çoğu insan, başlangıçta şekere için yoğun istek duyduklarını söyler. En deneyimli karbonhidrat diyeti yapanlar bile ara sıra şekere istek duyduklarını söyleyeceklerdir.

Bu keto dostu tatlandırıcılar, sizin keto diyetinizi (karbonhidratı minimum seviyelere düşürüp protein ve sağlıklı yağ miktarını artıran diyet) bozmaz ya da yağ kaybınıza engel olmaz.

Çoğu “düşük karbonhidratlı” ürünlerde olduğu gibi, kullandığınız tatlandırıcılardaki bileşenlere karşı dikkatli olmanız gerekir. “Karbonhidratsız” veya “şekersiz” olsa bile, keto diyetinde ilerlemenizi yavaşlatmak için halâ yeterli miktarda karbonhidrat ve kalori içerebilir. (Bu nedenle, tüm net karbonhidratları dikkate almalıyız.)

Herhangi bir kalori veya karbonhidrat içermeden size tatlı-şeker sunacak keto dostu birkaç tatlandırıcı var.

Tatlandırıcılar birkaç sınıfa ayrılır. Üç ana kategoride şöyleler: doğal tatlandırıcılar, şeker alkoller ve sentetik tatlandırıcılar (yapay tatlandırıcılar) ‘dır. Bu kategorilerde açıkça sınıflandırılmamış birkaç tane daha var (gliserin bazlı tatlandırıcılar gibi), ancak bunlar çok nadir görülüyor ve nadiren kullanılıyor, bu yüzden bunları atlıyoruz.

Keto diyet tatlandırıcıları için hızlı bir öneri almak isteyenler için, şahsen eritritol ve stevya (veya  karışımı) öneriyorum. Çünkü, her ikisinin de güvenli olduğunu destekleyecek birçok kanıt var. Kan şekeri veya ani insulin artışına neden olmuyor ve sadece mükemmel şekilde tatlandırıyorlar. İkisini kombine ederek kullandığınızda, herhangi bir olumsuz tat vermiyor.

Bu (veya başka herhangi bir) tatlandırıcıyı satın aldığınızda, ambalajın üzerindeki içerikleri mutlaka araştırın. Saf tatlandırıcılara bakın ve onların içerikte olduğundan emin olun ve kan şekeri seviyesini örneğin; maltodekstrin, dekstroz ve polidekstroz) artıran katkı maddeleri içeren ürünlerden kaçının.

Aşağıda, karşılaştığımız ve seçilebilecek en iyi tatlandırıcı türlerinin en yaygın olanlarına bakacağız…

1.Doğal Tatlandırıcılar

2.Şeker Alkolleri

3.Yapay (Sentetik) Tatlandırıcılar

4.Tatlandırıcı Karışımları

5.Tamamen Kaçınılması Gereken Tatlandırıcılar

Ancak, bunları öğrenmeden önce gelin şu başlığa bir göz atalım..

Keto Tatlandırıcılar Gerçek Olamayacak Kadar İyi mi? Tüm Tatlandırıcıların Karanlık Yüzü

 Sağlıklı, güvenli, sıfır kalorili ve sıfır karbonhidratlı keto dostu tatlandırıcılar bile kilo vermenizde ve iyi bir sağlığa sahip olmanızda problem olabilir. Düşük kalorili ve kalorisiz tatlandırıcıların birçok farklı türü üzerinde yapılan çalışmalar, daha fazla kalori tüketimine ve kilo alımına neden olan, tatlı yemeye yönelik artan bir arzu uyandırdıklarını göstermiştir.

Başka bir deyişle, tüm tatlandırıcılar şeker-tatlı için istek duymanıza sebep olur ve bazıları bu istekleri karşı konulmaz hale bile getirebilir. Sonuç olarak, daha fazla kalori almaktan memnun kalmayabilirsiniz. Bu, kilo vermenizi  ve gerektiği gibi sağlıklı olmanızı daha da zorlaştırır.

Genel bir kural olarak, özellikle başlangıçta, keto diyetiniz boyunca tatlandırıcı tüketimini sınırlandırmak her zaman en iyisidir. Şekerden kaçınmak ilk başta zor olabilir, ancak zamanla bu istek gider.

Keto-dostu tatlıları keto diyetinizin bir parçası yapmak istiyorsanız, bunları sadece ara sıra tüketmenizi öneririz (veya kalorilerinize ve günlük karbonhidratlarınıza uyduğundan emin olun). Hangi tatlandırıcıların kullanılacağını ve nelerden kaçınmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olmak için aşağıdakileri okumaya devam ediniz..

Keto Diyet İçin İdeal Bir Tatlandırıcının Nitelikleri

 Keto dostu tatlandırıcılar ve kaçınmamız gereken tatlandırıcılar arasındaki farkı nasıl anlarız?

Genel olarak, en iyi seçenekler, bu özelliklere sahip olmalı:

-İnsülin seviyeleri, kan şekeri düzeyleri ve diğer biyobelirteçler (örneğin, kolesterol, trigliseritler, kan basıncı) üzerinde hiçbir etkisi veya pozitif bir etkisi yoktur.

-Makul dozlarda tüketildiğinde sizin için hiçbir yan etkiye neden olmaz.

-Makul dozlarda kullanım için güvenli olduğu bulunmuştur.

-Acılaşmadan, toksik hale gelmeden veya şekere dönüşmeden yüksek sıcaklıklara maruz kalabilir.

-Hemen hemen hiç kalori ve net karbonhidrat içermez.

-Hiçbir gizli karbonhidrat kaynağı içermez.

-Tüm pazarlama talepleri yüksek kaliteli araştırmalarla desteklenmektedir.

İşte size bunların kolay okunabilir grafiği:

Bu nitelikler bize, herhangi bir potansiyel keto tatlandırıcının gçerliliğini değerlendirmede yararlı bir çerçeve sunar. Yeni bir ürünün sizin için keto dostu ve sağlıklı olup olmadığını anlamaya çalışırken bunları aklınızda bulundurun.

Genel olarak, yıllarca iyi araştırılmış ve yaygın olarak kullanılan keto-dostu tatlandırıcılar kullanmak en iyisidir. Her zaman içeriği şüpheli ve iddialarını desteklemek için herhangi bir araştırma yapmamış olan yeni ürünlerden şüphelenin.

Keto tatlandırıcıların bu karmaşık dünyasını anlamanıza yardımcı olmak için, her tatlandırıcı kategorisindeki en popüler seçeneklerden bazılarına gelin göz atalım…

GI Nedir?

 Her tatlandırıcının adının yanında, “GI” ve ardından bir sayı göreceksiniz. Bu, belirli bir yiyeceğin kan şekerinizi ne kadar arttırdığını ölçen Glisemik İndeks anlamına gelir. Pek çok tatlandırıcı 0 GI’dır, yani kan şekeri yükseltmezler.

 Referans değeri, GI ölçeğinde 100′de ölçen glikozdur. Genel olarak, GI’de en düşük tatlandırıcıları kullanmak istenir ve iki ya da daha fazla GI’sı düşük tatlandırıcı karışımı kullanmak daha yararlı bulabilir.

Aşağıda, listemizde ilgili glisemik indeksine, karbonhidratlara ve kalori sayılarına genel bir bakış bulacaksınız. Sayfanın en altında da düşük karbonhidratlı ketojenik diyette kaçınmanız gereken tatlandırıcılar hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz…

1.DOĞAL TATLANDIRICILAR

 Basitçe söylemek gerekirse, doğal tatlandırıcılar, yenilebilir bitkilerin konsantre bileşenlerinden yapılan tatlandırıcılardır. Örneğin; Stevya özü, stevia bitkisinin doğal tatlı yaprağından elde edilen bitki bileşenlerinden oluşur. Yaprağın kendisi çok tatlı değildir. Ancak, steviol glikozitlerini (stevia’nın tatlılığından sorumlu bitki bileşikleri) çıkardığınızda ve konsantre hale getirdğinizde, kalorisi veya karbonhidratı olmayan ve şekerden yaklaşık 200-350 kat daha tatlı olan keto-dostu bir tatlandırıcıya sahip olursunuz veya karbonhidrat.

Bununla birlikte, doğal tatlandırıcılar ile ilgili önemli bir uyarı, “doğal”ın aynı zamanda “sağlıklı” veya “keto dostu” anlamına gelmediğidir. Birçok doğal tatlandırıcı, sizi keto diyetinin dışına çıkaracak yeterli karbonhidarata sahiptir ve aşırı şeker istediği oluşturur.

Bir tatlandırıcının diyetinizin bir parçası olup olmadığını araştırırken, bunu kendiniz incelemeli ve vücudu nasıl etkilediğini öğrenmelisiniz. En popüler doğal tatlandırıcıların bazılarına yakından bakarak bu işe başlayalım…

Stevya— GI: 0

Stevva, genellikle şeker yaprağı olarak bilinen bir bitkidir. Bu tamamen besleyici olmayan öz, son birkaç yıl içerisinde popülaritesinde büyük bir artış gösterdi ve düzenli olarak birçok keto diyeti yapanlar tarafından kullanılıyor.

Stevya, kalorisiz, sükrozdan (sofra şekeri) 300 kat daha fazla tatlandırıcı gücüne sahip bir besin takviyesi olarak kabul edilir. Vücut tarafından metabolize edilmez ve hem düşük, hem de yüksek sıcaklıklarda değişime uğramaz.

Stevya özünün sağlığa da katkı sağladığı da tespit edildi. Araştırmalar, stevyanın kan basıncını kısmen azaltabildiğini, şeker hastalarında ve sağlıklı deneklerde kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğünü ve iltihapla mücadele ettiğini göstermiştir.

Bu üçlü etki (yani stevya’nın iltihaplanma, kan şekeri regülasyonu ve kan basıncı üzerindeki etkisi), stevyayı özellikle obezite, metabolik sendrom, kalp hastalığı ve / veya diyabet hastalarının tedavisinde faydalı kılar. Yoğun olarak incelenen tüm tatlandırıcılar arasında stevya, sağlık gelişimi açısından en umut verici görünmektedir.

Satın alırken, sıvı bazlı stevya arayın. Tipik olarak bu, saf halde bir çözelti ile karıştırılmış, çiğ toz stevyadır. Toz halindeki stevya, tek bileşeni stevya ekstresi olduğu sürece, harika bir seçenektir.

 Herhangi bir stevya ürününün içindekiler etiketini okuduğunuzdan emin olun. Pek çok tatlandırıcı, özellikle de toz halindeki ürünler, kan şekeri seviyesini arttıran karbonhidrat dolguludur. (örneğin; dekstroz ve maltodekstrin)

Keto diyetinde stevya kullanmanın avantajları:

-Şekerden yaklaşık 300 kat daha tatlıdır.

-Kan basıncının iyileştirilmesine, kan şekeri düzenlemesinin optimize edilmesine ve iltihabın azaltılmasına yardımcı olabilir.

-Katkı maddesi gerektirmeden sıvı ve toz halde bulunması kolaydır.

-Karbonhidrat, kalori veya şeker içermez.

Keto diyetinde stevia kullanmanın dezavantajları:

 -Şekere benzemez ve biraz da acı bir tadı vardır.

-Sindirim sorunlarına neden olabilir.

-Şekerin özelliklerine ve tadına benzemek için diğer keto dostu tatlandırıcılar ile birleştirilmesi gerekir.

Allulose –GI: 0

 Allulose, piyasadaki şekere en çok benzeyen düşük kalorili tatlandırıcılardan biridir. Buğdayda, belirli meyvelerde (unu, kuru üzüm, incir, kuru üzüm gibi) ve bazı şekerli tatlandırıcılarda (akçaağaç şurubu ve kahverengi şeker gibi) az miktarda bulunan bir monosakaritten (basit bir şeker) oluşur.

Allulose’da glisemik indeks (GI) veya net karbonhidrat içeriğinin olmamasının nedeni,% 100’ünün hiç metabolize edilmeden vücuttan atılmasıdır. Başka bir deyişle, vücudumuz onu yakıt olarak kullanma kapasitesine sahip değildir.

Ancak bu, allulose’ın sadece bir etkisiz tatlı madde olduğu anlamına gelmez. Bazı klinik ve hayvan çalışmaları, doğal tatlandırıcının, yemeklerden sonra insülin ve kan şekeri seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bazı çalışmalar bile antioksidan ve kan lipidini düşürücü özelliklere sahip olduğunu göstermiştir. Bu sonuçlar, allulose’un, diyabet ve kalp hastalığı gibi yaygın hastalıkların önlenmesinde ideal şeker alternatifi gibi görünmesini sağlarken ketojenik diyetin sonuçlarını da geliştirir.

Bu tatlandırıcı ile ilgili dikkat edilmesi gereken tek şey; mikrobiyom üzerindeki uzun süreli etkilerinin henüz bilinmediğidir. Bununla birlikte, genel olarak, allulose’un yalnızca olumlu etkilere neden olduğu bulunmuştur. Bu nedenle FDA, onu “genellikle güvenli” olarak tanımlıyor.

Keto diyetinde allulose kullanmanın avantajları:

-Sadece sofra şekerinin yaklaşık onda biri kadar kaloriye sahip.

-Bize antioksidan, kan şekeri düşürücü ve kan lipit düşürücü özellikler sunar.

-Şekerin birçok özelliğini taklit eder.

-Ocakta ya da fırında pişirildiğinde nispeten değişmez.

Keto diyetinde allulose kullanmanın dezavantajları:

-Pahalı.

-%70 oranında sofra şekeri kadar tatlı.

-Artan allulose tüketiminin uzun vadeli etkileri henüz bilinmemektedir.

İnülin—GI: 0

 İnsülinle karıştırılmamalı. İnülin, hindiba köklerinden sıkça elde edilen, sindirilemeyen karbonhidratların doğal bir zinciridir.

Şekerin tatlılığının sadece% 35’ine sahip olmasına rağmen, inülin keto mutfağınızda yardımcı bir seçenek olabilir. Diğer tatlandırıcılar ile karıştırıldığında lezzetin artmasına yardımcı olur, şeker gibi karamelleşebilir ve tipik olarak diğerlerinde olduğu gibi ağızda herhangi bir tat bırakmaz. Bazı araştırmalar, sindirim sağlığının iyileştirilmesine ve kolesterol seviyelerinin optimize edilmesine yardımcı olduğunu bile göstermiştir. (Ancak, düzenli olarak sindirim sorunları yaşıyorsanız, inülin semptomlarınızı şiddetlendirebilir.)

 Ne yazık ki, inülinin 275 derece Fahrenheit derecesinin üzerindeki sıcaklıklara maruz kaldığında daha küçük fruktoz zincirlerine parçalandığı bulunmuştur. Bir çalışma ile , sıcaklıklar arttıkça ve pişirme süresi arttıkça inülinin % 20-100’ünün ısıya maruz kaldıktan sonra daha fazla bozunma eğilimi ile bozulduğunu keşfedildi.

Bu bozunma ürünleri (yani, daha küçük fruktoz zincirleri) midenize girdiğinde, mide asidiniz onları fruktoza böler: kan şekeri seviyelerini artrımayan ancak dolaylı olarak keton üretimini bozan basit bir şeker.

Basitçe söylemek gerekirse, tükettiğiniz inülin, 275 derece Fahrenheit’in üzerindeki sıcaklıklara maruz kalırsa, bazıları keton üretimini dolaylı olarak azaltan gizli kalorilere katkıda bulunan fruktoz olarak sindirilir. Bu bulgu, inülin içeren herhangi bir “düşük karbonhidrat” veya “keto-dostu” ürün için de geçerlidir, çünkü bunlar genellikle ambalajlamadan önce yüksek sıcaklıklara maruz kalırlar.

Bu bozulmuş inülin molekülleri gıda etiketlerine yansıtılmayacağından, özellikle pişirme veya pişirme işleminde kullanıldığında ne kadar inülin tükettiğinize dikkat edin.

Keto diyeti için inülin kullanmanın avantajları:

 -Şekerin birçok özelliğini diğer yaygın tatlandırıcılardan daha iyi taklit eder.

-Sindirim sağlığı ve kolesterol seviyelerini artırabilir.

Diğer tatlandırıcılar ile kolayca karıştırılabilir.

Keto diyeti için inülin kullanımının dezavantajları:

-Sadece % 35 oranında şeker kadar tatlıdır.

-Keto tariflerinde nadiren kullanılır.

-Yüksek dozlarda sindirim sorunlarına neden olabilir.

-275 derece Fahrenheit’in üzerindeki sıcaklıklara maruz kaldığında düşer, bu da gizli kalorilere ve fruktoz diyetine katkıda bulunur.

 Monk (Keşiş) Meyvesi—GI:0

 Luo Han Guo olarak da bilinen keşiş meyvesi, yıllardır Geleneksel Çin Tıbbında kullanılıe ve Çin’e özgüdür. Ancak geçtiğimiz birkaç yıl boyunca keşiş meyvesi, tıbbi meyve olamktan çıkıp şekerden 100 ila 250 kat daha tatlı olan keto dostu bir tatlandırıcıya dönüştürülmüştür.

Keşiş meyve özü kullanmanın tek olumsuz yanı sıradışı bir tada sahip olması ve ağzınızda acı bri tat bırakmasıdır.Bu nahoş tatları gidermek ve şekeri daha etkili bir şekilde taklit etmek için, bu tatlandırıcıyı diğer keto dostu tatlandırıcılarla karıştırmayı deneyin veya bunun yerine bir keşiş meyve tatlandırıcı karışımı kullanın.

Stevya ve eritritol gibi diğer popüler keto tatlandırıcıları kadar iyi araştırılmamış olmasına rağmen, keşiş meyve özünün güvenli olduğunu, zararlı yan etkilere neden olmadığını ve sağlık yararları sağlayabileceğini gösterecek kadar kanıtımız var.

Keto için keşiş meyve özü kullanmanın avantajları:

-Şekerden 100 ila 250 kat daha tatlıdır.

-Bir antioksidan görevi görebilir ve iltihapla mücadele edebilir.

-Kan şekeri düzenlemesini iyileştirebilir.

-Sıfır karbonhidrat, kalori ve şekere sahiptir.

Keto için keşiş meyve özü kullanmanın dezavantajları:

 -Diğer keto tatlandırıcılardan daha pahalı olabilir.

-Sofra şekerinden farklı bir tadı vardır ve bazıları tadı sıradışı veya nahoş bulur.

Tagotose – GI: 3

Tagatose doğal olarak süt ürünlerinde, meyvelerde ve kakaolarda bulunur. Glikoz gibi basit bir şeker olmasına rağmen, tagatose farklı şekilde metabolize edilir. %38 bir kalori ve kan glukozu ve insülin seviyeleri üzerinde minimum bir etkiye sahiptir ve  %92 oranında sofra şekeri kadar tatlıdır.

 Tagatose hafif bir soğutma etkisine sahiptir(eritritol ile aynıdır) ancak şekere benzer şekilde karamelleşir (eritritol yoktur). Xylitol’den daha küçük bir glisemik indekse sahiptir ve köpekler için toksik değildir, ancak bulunması biraz daha zordur.

Nispeten düşük glisemik indeksi nedeniyle, tagatose kan şekeri seviyeleri üzerinde sadece küçük bir etkiye sahiptir ve düşük bir karbonhidrat diyetinde diğer tatlandırıcılar ile birlikte kullanılabilir. Ayrıca, artmış HDL kolesterol (kolesterol hakkında daha fazla bilgi edinin) ve iyileştirilmiş bağırsak sağlığı gibi bazı sağlık yararları da vardır.

Ketoda tagatose kullanmanın avantajları:

-Neredeyse şeker kadar tatlı.

-Şeker gibi karamelleşir.

-Kolesterol seviyelerini, kan şekeri düzenlemesini ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

-Şekeri yerine kullanabilirisiniz.

Ketoda tagatose kullanmanın dezavantajları:

-Diğer yaygın keto tatlandırıcılardan daha pahalıdır.

-Keto tariflerinde nadiren kullanılır.

-Diğer bazı keto dostu tatlandırıcılardan daha fazla kalori ve karbonhidrat içerir.

  1. ŞEKER ALKOLLERİ

 Şeker alkolleri, kısmen dirençli bir sindirim olan tatlı bir karbonhidrat olarak kategori edilir. Bazıları doğal süreçler (fermantasyon gibi) kullanılarak üretilirken, diğerleri yapay işlemler (hidrojenasyon gibi) kullanılarak üretilir.

Adından da anlaşılacağı gibi, bunlar şeker molekülleri ve alkol molekülleri melezleri gibidir. Ancak, bu alkol molekülleri sizi sarhoş etmez. “Şeker alkolü” adı, etanolden (yani bizi sarsıcı olan alkol molekülüdür) bir kimyasal bileşik kategorisini ifade eder.

Şeker alkolleri şeker ile benzer bir kimyasal yapıya sahip olduklarından, dilinizdeki tatlı tat alıcılarını aktive ederler. Çoğu yapay ve doğal tatlandırıcıların aksine, şeker alkolleri sofra şekerinden sadece daha az kalori ve net karbonhidrat içerir.

Bağırsak barsak sendromu (IBS) veya FODMAP’lere karşı bir intolerans varsa, şeker alkol alımınızı sınırlamak veya tamamen kaçınmayı düşünebilirsiniz.

Gelin şeker alkollerini inceleyelim..

 Eritritol—GI: 0

 Eritritol bazı meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunur ve genellikle mısırdan elde edilir. Tüm şeker alkolü tatlandırıcıları arasında eritritol, en az kaloriye ve net karbonhidratlara diyete katkıda bulunur.

Bazı yakın tarihli çalışmalara göre, eritritol sağlıklı bireylerde kan şekeri veya insülini değiştirmez. Aynı zamanda zararlı ağız bakterileri tarafından metabolize edilemez, bu da çürük önlenmesinde harika bir şeker alternatifidir.

Eritritolün ayrıca bir antioksidan görevi gördüğü ve tip 2 diyabetli kişilerde kan damarı işlevini geliştirebileceği bulunmuştur. Bu faydalar kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Eritritolü herhangi bir yan etki yaşamadan önemli miktarda tüketebiliriz, vücut ağırlığınıza göre yaklaşık 0.45 gram tatlandırıcı. Bu onu en iyi tolere edilen şeker alkolü yapar.

Genellikle, şeker alkolleri, bağırsakta sindirilmemiş olarak ilerler, burada bakteri tarafından fermente edilir veya fazla suyu sindirim sistemine çeker. Bu gaz, şişkinlik ve ishale yol açabilir. Eritritol ün çoğu ince bağırsakta emilir ve idrarla atılır. Bununla birlikte, bazı çalışmalarda çok miktarda tüketildiğinde hafif bir mide rahatsızlığı olduğunu göstermiştir.

Xylitol (Ksilitol)—GI: 13

 Xylitol (Ksilitol), genellikle meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan bir şeker alkoldür. Şeker kadar tatlıdır, ancak % 40 daha az kalorilidir. Birçok insan bu tatlandırıcının tadını beğenir. Çünkü şekerin tatlılığına çok yakındır ve kolaylıkla onun yerine geçebilir.

 Şeker alkolleri arasında, xylitol (ksilitol) diş sağlığımız üzerinde en önemli etkiye sahiptir. Çalışmalar, xylitol’ün (ksilitol) ağızdaki kötü bakterileri beslemediğini ve dişlerin kalsiyum emilimini arttırdığını ve bunların her ikisinin de çürük önlenmesine yardımcı olduğunu tespit etmiştir.. Bu araştırmanın ışığında, xylitol (ksilitol) günümüzde yaygın olarak birçok farklı sakızda bulunur.

Bu tatlandırıcı üzerine yapılan diğer çalışmalar, kollajen üretimini arttırmaya yardımcı olduğunu ve iyi bağırsak bakterilerinin çoğalmasını desteklediğini göstermektedir.

Bir tatlandırıcı olarak xylitol (ksilitol) kullanmanın tek dezavantajı, mide rahatsızlığına neden olma ihtimalinin eritritolden daha yüksek olmasıdır.

Not / Uyarı: Xylitol(Ksilitol), birçok farklı hayvan türü için toksiktir ve küçük dozlarda kediler ve köpekler için öldürücü olabilir. Evde evcil hayvanınız varsa ve bu tatlandırıcısını kullanıyorsanız, onun erişemeyeceğiniz yerde sakladığınızdan emin olun.

Keto için xylitol (ksilitol) kullanmanın avantajları:

-% 40 daha az kalori içerir ve şeker ile aynı tatlılık seviyesindedir.

-Diş sağlığını iyileştirmek için harika.

-Şeker yerine kullanılabilir.

Ketoda xylitol (ksilitol )kullanmanın dezavantajları:

-Gaz ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.

-Toksik ve potansiyel olarak kediler ve köpekler gibi evcil hayvanlar için öldürücüdür.

-Keton üretiminde hafif bir düşüşe neden olabilir.

Maltitol—GI: 36

Maltitol, şekere çok benzer olduğu için şekersiz ürünlerde yaygın olarak kullanılır. Ambalajlı bir üründe ürünün şekersiz olduğu yazıyorsa, büyük olasılıkla malzeme listesinde maltitol bulacaksınız.

Pişirildiğinde tadı gerçek şekere çok benzer ve gerçek şekerin sadece yarısı kadar kaloriye sahiptir.

Bu tatlandırıcının ana olumsuz yanı; büyük bir glisemik indeksine sahip olmasıdır – yani kan şekerlerini yükseltir.

 Bununla birlikte, yürürlükteki yasalar nedeniyle, birçok üründe bulunan maltitolün net karbonhidratının hesaplanmasına izin verilmez ve ürünlerde yazılmaz. Sonuç olarak, birçok kişi “düşük karbonhidratlı” ürünler kullandığını düşünürken aslında daha fazla şeker tüketiyor olabilir.

Düşük karbonhidrat diyeti yaparken, maltitol kullanmaktan kaçınmak ve içeriğinde onun olduğu ürünlere dikkat etmek en iyisidir. Çoğu zaman insanların bu ürünleri aşırı tükettiğini görüyoruz, bu da kilo kaybında yavaşlamaya ve keton üretiminde azalmaya neden olabilir.

Diğer Şeker Alkolleri

Başka birçok şeker alkolü var, fakat çoğundan kaçınılmalı. Bunlar, kan şekeri seviyelerimiz üzerindeki etkilerinden dolayı,sorbitol, laktitol, gliserol ve izomalt‘ı içerir.

Genellikle yüksek GI şeker alkollerinden birini içerdiğinden ve hem insülin, hem de kan şekerini artıracağı için sıfır karbonhidrat veya şekersiz olduğunu söyleyen ürünlere her zaman dikkat etmelisiniz.

  1. YAPAY (SENTETİK) TATLANDIRICILAR

Yapay tatlandırıcılar, sentetik yöntemler kullanılarak üretilip şeker yerine geçer. Bu kategorinin ne kadar korkunç olduğunu ortaya koyan makaleleri karşılaşabilirsiniz.

Bununla birlikte, bu tatlandırıcıların sağlık etkilerinin arkasındaki gerçek, çok daha karmaşıktır. Her birinin vücutta bağırsakların değişik bölgelerinde parçalandığı ve her cinsiyet ve etnik nüfusu farklı şekilde etkilediği bulunmuştur.

Bu tatlandırıcılar hakkında göreceğiniz haber başlıklarının çoğu, insanlar için dozajın ve metabolizmanın birçok yönünü doğru şekilde yansıtmayan fareler üzerindeki çalışmalara dayanmaktadır. Bununla birlikte, yapay ve doğal tatlandırıcılar için insan verileri karşılaştırıldığında son zamanlarda bazı ilginç durumlar ortaya çıkmıştır.

En kötü ihtimalle, yapay tatlandırıcılar:

1) iştahı artırabilir ve daha fazla yemenize neden olabilir.

2) bağırsak biyomunuzu obezite ve diyabete neden olabilecek şekilde olumsuz yönde etkileyebilir.

3) Obez bireylerin beyinlerinin çeşitli kısımlarında görülen iltihaplanmalara neden olabilir.

En iyi ihtimalle, yapay tatlandırıcıların kullanılması;

herhangi bir yan etkiye neden olmaz, bir problem olmadan tatlıya düşkünlüğünüzü tatmin edebilir. (potansiyel olarak şekere aşırı isteğin dışında)

Bununla birlikte, bu bulguları doğal tatlandırıcılar ve keto dostu şeker alkolleri araştırmalarıyla karşılaştırdığınızda yapay tatlandırıcıları kullanarak riske girmeyin. Önerdiğimiz tatlandırıcıların (yani stevya ekstresi, keşiş (monk) meyvesi ekstresi, eritritol ve ksilitol) hepsinin sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğu bulunmuştur. En kötü ihtimalle, bu tatlandırıcıların bazıları, özellikle stevya ekstresi ve

ksilitol, normal dozlardan daha yüksek alınırsa, kısa vadeli sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir ve tüm tatlandırıcılar gıda tüketimini artırabilir.

Genel olarak, mevcut kanıtlar yapay tatlandırıcıların yalnızca az miktarda tüketilmesi veya tamamen kaçınılması gerektiğini göstermektedir. Sağlık için en iyisi; stevya özü, keşiş meyve özü, ksilitol ve / veya eritritoldür.

Gelin bazı yapay tatlandırıcılara bir göz atalım..

Sukraloz—GI: Değişken

 Sukraloz hakkında konuşmadan önce, glisemik indeksi hakkında bazı tartışmalar olduğunu söylemeyiz. Farklı sayılar ortaya koyan birçok kaynak var, ancak ortalama olarak, toz haline getirilmiş halde (Splenda) yaklaşık 80 GI olduğunu görüyoruz. Bunun kötü yanı, şekerden daha yüksek olması ve kan şekerinde büyük artışlara neden olabilmesidir. Bu nedenle keto diyeti için toz halindeki suklarozdan uzak durmaya çalışmalısınız.

Buradaki iyi kısım sukralozun tipik olarak da saf halde (sıvı ve toz halinde) bulunabilmesidir ve şekerden 600 kat daha tatlı.

 Saf sukralozun glisemik indeksi 0’dır, bu nedenle bunu stevya ekstraktında yaptığınız gibi kullanabilirsiniz. Saf halde, kan şekeri seviyeleri üzerinde etkisi çok azdır veya hiç yoktur. Besin değeri yoktur, çünkü vücut tarafından pratik olarak absorbe edilmez, çoğu dışkıda değişmeden salınır ve emilen küçük miktar idrarda bozulmadan atılır.

Son çalışmalar, sukralozun ısıtıldığında, klorlanmış aromatik polisiklik hidrokarbonlar (kanser riskini artıran bileşikler) ve diğer potansiyel toksik bileşikler salgıladığında kimyasal olarak kararsız hale geldiğini göstermiştir. Başka bir deyişle, sukraloz kullanıyorsanız, onu pişirmeyin fırında ya da ocakta pişirdiklerinizin içine katmayın.

Aspartam—GI: 0

Aspartam muhtemelen hepsinin arasında en tartışmalı olan tatlandırıcıdır. Diğer birçok şeyin yanı sıra multipl skleroz, sistemik lupus, metanol toksisitesi ve körlük gibi birçok hikayenin arka planında yer alır. Düşük karbonhidratlı pek çok üründe ve diyet içeceklerinde kullanılan çok yaygın bir tatlandırıcıdır.

Aspartam konusunda olumsuz iddialar, son 40 yıldaki çalışmalarda artmamış olsa da (en iyi incelenen tatlandırıcılardan biri), daha iyi alternatifler olduğu için bundan uzak durmak en iyisi olabilir.

Farklı soğuk yemeklerde kullanılabilir, ancak daha yüksek sıcaklıklarda, aspartam pişirme sırasında parçalanabilir ve ağızda acı ve garip bir tat bırakabilir.

Sakarin—GI: Değişken

İlk olarak 150 yıldan fazla bir süre önce ortaya çıkan bu sentetik tatlandırıcı, en eski tatlandırıcılardan biridir..

Sakarin, şekerden 400 kat daha yüksek bir tatlandırıcı etkisine sahip bir naftalen türevidir.

Sakarinin popülaritesi önemli ölçüde azaldığından, bu tatlandırıcı artık çok yaygın bulunmamakta veya kullanılmamaktadır. Halâ ilk 3 sentetik tatlandırıcı içine bu tatlandırıcıyı da ekledik ama kullanımı gittikçe azalmaktadır.

1970’lerde, tüm sakarin ürünlerinin insanlarda veya hayvanlarda kansere neden olabileceği konusunda bir uyarı etiketi konmak zorunda kalındı. 2000 uılına kadar hayvanlar üzerinde yapılan testlerin insanlar üzerinde etik olarak yapılamadığı içinbu etikt kaldırılmıştır. Kısa dönemli birçok yan etki bildirilmiştir ancak bunalara dair çok fazl çalışma yapılmamıştır.

Hayvan modellerinde yapılan bazı çalışmalar, sakarinin, makul dozlarda bile, sadece beş haftalık kullanımdan sonra bağırsaktaki glukoz toleransını değiştirebileceğini göstermektedir.

Sakarinden kaçınılması gereken bir başka neden de; pişirme işlemi sırasında aşırı acı bir tat vermesidir. Bir çoğumuz keto diyet için düşük kalorili tatlandırıcılar kullandığımız için, bu tatlandırıcı herhangi bir seviyede pratik değildir.

Genel olarak, şeker alternatifiniz olarak saf sukraloz ve stevya kullanmak her zaman en iyisidir – sadece lezzet ve çok yönlülük için değil, aynı zamanda kalori ve karbonhidrat sayımı için de daha uygundur.

  1. TATLANDIRICI KARIŞIMLARI

 Birçok “düşük şeker”, “düşük karbonhidrat” ve “keto dostu” tatlandırıcı karışımları son yıllarda giderek daha popüler hale gelmiştir. Karbonhidrat veya kalori içermeyen şeker gibi pazarlanmasına rağmen, satın almadan önce malzemeleri araştırdığınızdan emin olun.

Bazı tatlandırıcılar, popüler keto-dostu tatlandırıcıları, maltodekstrin, dekstroz veya bazı oligosakaritler gibi diğer bileşenlerle birleşir. Bu katkı maddeleri, şeker-tatlılık seviyelerini azaltmak ve / veya şekerin bazı özelliklerini taklit etmek için kullanılır. Ancak, bazılarının “keto dostu” bir tatlandırıcıdan tam olarak istemediğiniz şeyleri yaptığı tespit edilmiştir: kan şekeri ve insülin seviyelerini artırması gibi..

Mevcut araştırmalar, maltodekstrin, dekstroz ve izomaltooligosakaritlerin (IMO) hepsinin kolayca sindirildiğini ve “beslenme gerçekleri” etiketine yansıtılmayacak olan diyete ekstra net karbonhidratlar katkıda bulunduğunu göstermektedir. Bu içerikleri içeren ürünlerden kaçınmak en iyisidir.

Öte yandan, “oligosakaritler”i popüler bir tatlandırıcı karışımı maddesi olarak görebilirsiniz. Örneğin; bunu Swerve’in içerik etiketlerinde bulabilirsiniz. Spesifik bir bileşik gibi görünse de, oligosakaritler aslında diyet lifi gibi işlev görebilen kısmen ve tamamen sindirilemeyen karbonhidrat kategorisini temsil eder.

Daha önce bütün oligosakaritlerin diyet lifi gibi davrandığı düşünülmüştü. Ancak, son araştırmalar bazılarının neredeyse tamamen sindirilebilir olduğunu (yani, izomaltooligosakaritler), kısmen sindirilebilir veya tamamen sindirildiğini göstermektedir. Tamamen ve kısmen sindirilebilir oligosakaritler, etikete yansıtıldığından daha fazla net karbonhidrata sahip olduğu gözükürken, tamamen sindirilemeyen çeşitler lif gibi hareket eder ve kan şekeri veya insülin seviyelerini arttırmaz.

Herhangi bir tatlandırıcıda bulunan oligosakaritlerin (ve diğer şüpheli bileşenlerin) karışıklığını çözmenin en basit yolu, herhangi bir araştırmanın pazarlama iddialarını destekleyip desteklemediğini görmektir. Örneğin; en popüler keto dostu tatlandırıcı karışımlarından birine bakalım, Swerve.

İlk başta Swerve’nin ürünleri konusunda şüpheliydim. Çünkü, bunlar potansiyel olarak gizli iki net karbonhidrat, oligosakarit ve doğal aroma kaynağı içeriyorlardı. Swerve, web sitesinde, özellikle ne tür oligosakarit kullandığını ve nereden geldiklerini göstermiyor.

Bununla birlikte, iyi haber, Swerve’in tatlandırıcısının, kötü şekeri ve insülin düzeyleri üzerindeki etkilerini sofra şekeri ve Splenda ile karşılaştırmak için çift kör, randomize kontrollü bir denemede test edildiğidir. Pazarlandığı gibi, Swerve, sağlıklı deneklerde kan şekeri veya insülin seviyelerinde hemen hemen hiçbir değişiklik yapmamasından dolayı diğer iki tatlandırıcıdan daha üstün olduğu kanıtlanmıştır..

Bu bulgulardan Swerve tatlandırıcılarının, net karbonhidratlardan ziyade diyet lifi gibi hareket eden neredeyse tamamen sindirilebilen oligosakaritler içerdiğini tahmin edebiliriz.

Bununla birlikte, aynı şeyi daha az bilinen diğer tatlandırıcı karışımları için söylenemez. Emin olmadığınız malzemelerle dolu bir tatlandırıcı karışımı bulduysanız, dikkatli olmanız en iyisidir. Malzemelerle ilgili daha fazla bilgi olup olmadığını veya pazarlama iddialarını desteklemek için araştırmalar yapılıp yapılmadığını görmek için şirketi biraz daha derinden inceleyin.

Herhangi bir şüpheli içerik için kanıt ve net bir şey bulamıyorsanız, o zaman bu makalede önerilen tatlandırıcı ve tatlandırıcı karışımlarını kullanmak en iyisidir.

  1. KETO DİYETİNDE TAMAMEN KAÇINILMASI GEREKEN TATLANDIRICILAR

 -Yüksek Fruktoz Mısır Şurubundan Kaçının 

Yüksek fruktozlu mısır şurubu, yüksek oranda işlenmiş ve mısırdan elde edilen bir tatlandırıcıdır. Hükümet sübvansiyonları nedeniyle mısır fiyatlarının düşük olduğu 70’lerde popüler hale gelmiştir. Sağlığı olumusuz yönde etkilediği gösterilen basit şeker ve fruktoz içermektedir.

HFCS ve şekeri karşılaştırmak için, çoğu benzer sonuçlar elde edilen birçok çalışma yapılmıştır. Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı ile bağlantılı olduğu tespit edilmiştir.

 -Şekerden Kaçının

 Şekerden, çoğumuzun bildiği gibi, ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır. Obezite, tip 2 diyabet, kötü kolesterol, şeker bağımlılığı ve metabolik sendromla bağlantılıdır. Gerçek bir besin maddesi içermez ve tüketimi tipik olarak yağ depolamasına yol açar. Paketlelerde birçok farklı şekilde etiketlenir. Etiketlerde“Ose-Oz” ile biten içerik varsa, şekerdir ve kaçınılması gerekir.

Sofra şekeri, kan dolaşımına girdiğinde fruktoz ve glikoza bölünür. Glikoz vücudumuzda doğal olarak meydana gelir, ancak fruktoz öyle değildir. Aşırı tüketimden kaynaklanan aşırı fruktoz glikojene dönüşür, aşırı yüklendiğinde yağ olarak da depolanabilir. Bu (başka şeylerin yanı sıra) yağlı karaciğer hastalığına neden olabilir.

-Hindistan Cevizi Şekerinden Kaçının

 Hindistan cevizi şekeri, hindistan cevizi ısıtılıp, özsuyunun buharlaşmasıyla ortaya çıkar. 

Ortaya çıkan ürün kahverengimsi renktedir. Isıtma sürecinde bazı besinleri korur ve biraz inülin içerir, ancak yine de her bir yemek kaşığı hindistan cevizi şekeri 11 g karbonhidrat içerir ve bu miktar da  düşük karbonhidrat diyeti yapan insanlar için iyi bir seçenek değildir.

Yarı fruktoz ve yarı glukoz olan çoğunlukla sukrozdan (sukraloz ile karıştırılmaması gereken) oluşur. Yine, aşırı fruktoz tüketimi yağlı karaciğer hastalığına ve mideyi çevreleyen visseral yağ depolanmasına yol açar. Esas olarak içinde çözünmeyen lif nedeniyle beklenenden daha düşük, yaklaşık 35’lik bir GI’ye sahiptir; Ancak, tüketildiğinde kesinlikle kan şekeri ve insülin seviyelerinizi yükseltir.

 -Meyve Suyundan Kaçının

 Ahududu ve böğürtlen, içerisindeki düşük şeker miktarı nedeniyle, düşük karbonhidrat diyeti için tüketilen en iyi 2 meyvelidir. Ölçülü olarak tüketilebilse de, genellikle işlenmişi ve tatlandırıcı olarak kullanılan meyve sularından kaçınmak en iyisidir. Tipik olarak, hem kan şekeri hem de insülin iğnelerine yol açan çok yüksek bir glisemik indekse sahip fruktoz içerirler.

Meyve sularının çoğu servis başına en az 20 g karbonhidrat içerecektir, bu yüzden düşük karbonhidrat diyeti içinde yer almazlar.

 -Baldan Kaçının 

 Bal, besin bakımından en yoğun tatlandırıcılardan biridir. Yoğun fruktoz içerir ve diğer tatlandırıcılar gibi bu da olumsuz sağlık etkilerine sahip olabileceği için kaçınılması gerekir. İşlenmiş balın çoğunda ayrıca eklenmiş şeker vardır ve genellikle pastörizedir, besin değerlerinin çoğunu kaybetmiştir.

Bal, bazı düşük karbonhidrat diyeti yapanlar tarafından kabul edilebilir olmakla birlikte, normalde keto diyeti için kabul edilemeyecek kadar fazla karbonhidrata sahiptir. Bir çorba kaşığı bal, tipik olarak günlük karbonhidrat miktarımızın yarısından fazlası olan 17 g karbonhidrat içerir. Yiyeceklerinizi daha az glisemik indeksle tatlandırmanın başka yolları da var.

-Akçaağaç Şurubu kaçının

 Akçaağaç şurubu ve bal daha düşük karbonhidrat içeren diyet olan paleo diyetlerinde daha yaygın olarak kabul edilirken, ketojenik diyetlerde kabul edilmez. Keto diyeti, karbonhidratı kısıtlı bir diyettir, Akçaağaç şurubu genellikle bir yemek kaşığı başına 13 g karbonhidrat anlamına gelir, bu da günlük karbonhidrat tüketiminin küçük bir miktar için yarısı kadar olduğu anlamına gelir.

Akçaağaç şurubu oldukça besleyici yoğun bir tatlandırıcıdır, yüksek miktarda magnezyum, çinko ve kalsiyum içerir. Aynı zamanda bazı vitaminler ve antioksidanlar bakımından da zengindir, ancak bunlar daha sağlıklı gıda formlarında da bulunabilir.

-Agave (Agave tequiliana (tekila) bitkisinden elde edilir) Şurubu Kaçının

 Doğal bir alternatif olarak pazarlanmasına rağmen, genellikle çok işlenmiş bir tatlandırıcıdır. Kan şekeri seviyelerimiz üzerinde çok yüksek bir etkiye sahip olan ve tipik olarak en zarar verici şeker kaynaklarından biri olarak görülen% 80’e kadar fruktoz içerebilir. Agave bitkisi, şekerler ve akışkan çıkana kadar ısıtıır ve daha sonra yüksek fruktozlu mısır şurubuna benzer şekilde sıcak (fruktanları yok ederek, sağlıklı bir bileşik) çıkana kadar işlenerek yapılır.

Agave şurubu, pazarlama çabaları nedeniyle genellikle düşük bir GI tatlandırıcı olarak görülür, ancak kanmayın. Normal şekere göre 1.5 kat daha tatlıdır. Agave Şurubu, düşük glikoz içeriği nedeniyle yaklaşık 9.6 GI olsa da, çoğunlukla fruktoz içerir ve karaciğerimize zarar verir.

Çeviri: AylinER
https://www.ruled.me/keto-diet-plan-best-and-worst-sweeteners

Check Also

Geri Dönüşü Olmayan İnsan Ruhunun Ölümsüz Yolculuğu